Doe je wel genoeg

Ken je dat gevoel van twijfel of je wel hard genoeg gewerkt hebt, gestudeerd voor een toets of hebt gepoetst in je woning voordat het bezoek komt?

Wanneer voelt het als genoeg?

Leer hier meer over en pas de strategieën toe die werken in de praktijk

Lees hier meer

Vijf manieren om het gevoel te hebben dat je genoeg doet
Hier zijn enkele strategieën om zelfkritiek te verminderen en je productiever te voelen.
Greater Good Science Center Rachel Goldsmith Turow 31 oktober 2022

Mijn kamergenoot op de universiteit, Leila, had maar vijf uur slaap per nacht nodig om zich uitgerust te voelen. Kalm en opgewekt voltooide Leila de opdrachten voor haar dubbele majeur gemakkelijk en speelde altviool in het orkest. Ik werd geïnspireerd door haar productiviteit, maar ik voelde me ook jaloers omdat ik worstelde om het gevoel te hebben dat ik elke dag genoeg gedaan kreeg.


Het knagende gevoel van "ik doe niet genoeg" volgde me al jaren, en het is er een die ik vaak van anderen hoor. Elke week is er zoveel te doen: werkgerelateerde taken, koken, schoonmaken, voor kinderen of andere familieleden zorgen, contact maken met vrienden, rekeningen betalen, boodschappen doen, zorgen voor lichamelijke gezondheid en omgaan met onverwachte situaties zoals een lekke band - allemaal binnen een context van lokale, nationale en mondiale problemen die voorspraak en actie nodig hebben.

Het is gemakkelijk om jezelf te bekritiseren omdat je niet genoeg gedaan krijgt, maar dat kan de zaken alleen maar erger maken. Mensen die aan zelfkritiek deelnemen, zijn doorgaans depressiever, wat op zijn beurt weer gepaard gaat met een lagere productiviteit.

Wat is het alternatief voor leven in de mentale ruimte van "Ik doe niet genoeg?" Verschillende strategieën kunnen uw zelfoordeel verminderen en uw tevredenheid over uw prestaties vergroten. In mijn nieuwe boek, The Self-Talk Workout, beschrijf ik deze vaardigheden in detail, inclusief reflecties van studenten die ze hebben geïmplementeerd als onderdeel van de psychologielessen die ik geef aan de Seattle University.

Verschillende situaties vragen natuurlijk om verschillende benaderingen. Als je rouwt of andere intense emotionele beroering doormaakt, kan het helpen om de dag door te komen als genoeg doen. Misschien heb je moeite om op gang te komen of om je maar op één ding tegelijk te concentreren. Het kan een seizoen van het leven zijn waarin het goed voelt om minder te doen om prioriteit te geven aan andere manieren van zijn of groeien, of je zou kunnen wensen dat je minder zou kunnen doen, maar aanzienlijke financiële of mantelzorgbeperkingen hebt. Aan de andere kant heb je misschien zin om meer gedaan te krijgen, maar ben je ook op je hoede voor een productiviteitscultuur die aangeeft dat iemands waarde gebaseerd is op werkgerelateerde prestaties.

Wat uw situatie ook is, sommige van de onderstaande technieken helpen u nieuwe mentale perspectieven te ontwikkelen, terwijl andere zich richten op het aanpassen van uw gedrag. Bewust strategieën toepassen op uw eigen situatie kan uw betrokkenheid bij zinvolle activiteiten vergroten en uw zorgen over niet genoeg doen wegnemen.

1. Zoek het succes
Probeer in plaats van een "to-do"-lijst eens een "gedaan"-lijst. Schrijf 10 dingen op die je vandaag hebt gedaan en die je leven, iemand anders of de wereld hebben geholpen. Er is geen item te klein. Een vitamine nemen of een vriend sms'en kan als niets voelen, maar elke actie is nuttig en elke actie is belangrijk.

"Spot the success" gaat over waardering, niet over evaluatie. Het doel is niet om te beoordelen hoeveel je hebt gedaan of hoe goed je het hebt gedaan, maar eerder om dankbaarheid te koesteren voor elke positieve actie.

Deze techniek is een vorm van cognitieve herwaardering - dat wil zeggen, dezelfde situatie op een andere manier bekijken - een vaardigheid die verband houdt met lagere niveaus van depressie. In plaats van je te concentreren op wat je nog niet hebt gedaan, neem je een paar minuten de tijd om te benadrukken wat je wel hebt gedaan. Mensen melden vaak dat deze oefening hen helpt meer gedaan te krijgen, omdat het gevoelens van aanmoediging en momentum kan creëren. Anderen vinden dat het hen helpt te ontspannen, omdat het erkennen van hun positieve acties laat zien dat ze in feite genoeg hebben gedaan.

Een van mijn studenten merkte op: "In plaats van te geloven dat ik weer een dag heb verspild, hielp de oefening me te erkennen dat eenvoudige taken zoals tanden poetsen en mijn was doen nog steeds belangrijke taken zijn die mijn leven hebben geholpen."

2. Handel voordat je er zin in hebt
De meeste mensen willen gemotiveerd zijn om deel te nemen aan specifieke activiteiten, zoals sporten of schrijven. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar meteen in een activiteit springen, zelfs als je helemaal geen motivatie voelt, leidt vaak tot een gemotiveerd gevoel.

Deze techniek wordt gedragsactivatie genoemd: het uitvoeren van geplande activiteiten die aansluiten bij uw doelen en waarden, zelfs als u daar op dat moment geen zin in heeft. Gedragsactivatie is een effectieve behandeling voor depressie, angst en posttraumatische stressstoornis (minstens zo effectief als antidepressiva of cognitieve therapie).

Een van mijn studenten herinnerde zich dat ze moeite had om lessen bij te wonen en te oefenen vanwege een lage motivatie en sociale angst, om te melden dat het oefenen van gedragsactivatie resulteerde in vaker naar de les gaan, consequenter sporten en minder angst ervaren.

3. Chunking
Wilt u uw hele huis veel overzichtelijker? Ik ook. Professionele organisatoren Clea Shearer en Joanna Teplin adviseren hun klanten echter om te beginnen met slechts één lade of een eenvoudige taak, zoals het opruimen van verlopen voedsel. Ze leggen uit dat het identificeren van een klein, beheersbaar doel het vertrouwen vergroot en het minder waarschijnlijk maakt dat je overweldigd raakt en het opgeeft.

U kunt ook werk, boodschappen of doelen in behapbare eenheden "verdelen". Het voelt veel beter om tegen jezelf te zeggen: "Ik heb drie specifieke taken voltooid!" dan het gevoel mee te dragen dat "ik één grote taak niet heb voltooid." Een studie toonde aan dat het opdelen van "macrotaken" in "microtaken" ertoe leidde dat mensen werk van hogere kwaliteit deden, beter bestand waren tegen onderbrekingen en ze gemakkelijker vonden dan "macrotaken".

4. Dit moment is belangrijk
Het vuilnis buitenzetten of e-mail beantwoorden kan vervelende obstakels lijken voor zinvoller werk. Of misschien voel je je schuldig als je tijd doorbrengt met hobby's of ontspanning.

Kun je experimenteren met het echt afstemmen op lichamelijke gewaarwordingen in het moment, om je mentale aanwezigheid tijdens elke activiteit te vergroten? U kunt tijdens het typen beter letten op de textuur van de vuilniszak of de druk van uw vingers. Je kunt jezelf eraan herinneren dat de huidige activiteit het enige is dat je op dit moment hoeft te doen of aan te denken.

Het verhogen van mindfulness bij dagelijkse activiteiten kan uw productiviteitsgevoel versterken. Mindfulness vermindert herkauwen (inclusief zorgen maken dat je niet genoeg doet). Omdat mensen die mindfulness beoefenen, over het algemeen duidelijkere waarden hebben en minder veroordelend zijn, zul je misschien ook merken dat je jezelf minder snel beoordeelt op basis van hoeveel je hebt bereikt.

5. Maak onderscheid tussen doen "Genoeg met een hoofdletter 'E'" van "genoeg doen met een kleine 'e'"
Ik heb misschien nooit het gevoel dat ik "Genoeg" doe, of wat ik "Genoeg met een hoofdletter E" noem. Ik denk gewoon niet dat het mogelijk is om elke openstaande taak of doel af te ronden, vooral niet als je werk, ouderschap of andere rollen combineert met de activiteiten van het dagelijks leven. De onmogelijkheid om Genoeg te doen - dat wil zeggen alle taken regelmatig af te maken - kan een fundamentele existentiële uitdaging zijn. Als je de moeilijkheid van dat gevoel als een menselijk probleem accepteert, in plaats van het te zien als een probleem over jou, kan het draaglijker worden.

Dit essay is een bewerking van The Self-Talk Workout: Six Science-Backed Strategies to Dissolve Self-Criticism and Transform the Voice in Your Head (Shambhala, 2022, 272 pagina's).

Zelfs als genoeg doen onbereikbaar is, kan het mogelijk zijn om het gevoel te hebben dat je "genoeg" doet met een kleine "e". 'genoeg' doen weerspiegelt een gevoel van actieve betrokkenheid bij doelen en activiteiten, zelfs als je ze nog niet hebt voltooid of begonnen. Het is een gevoel alsof je in de mix zit, alsof je goede dingen doet, in plaats van je overweldigd, teruggetrokken of als een mislukkeling te voelen.

Onderzoekers hebben opgemerkt dat, hoewel onvoltooide taken kunnen leiden tot herkauw- en slaapproblemen, het maken van een specifiek plan om haalbare taken aan te pakken, opdringerige gedachten en de daaruit voortvloeiende aandacht kan verminderen. Je zult misschien ook merken dat het combineren van enkele van de verschillende mentale en gedragsstrategieën die hierboven worden genoemd, je kan helpen jezelf te zien en te 'voelen' dat je genoeg doet.

Een reeks contextuele factoren kan ook van invloed zijn op uw betrokkenheid en productiviteit, waaronder voeding, activiteitenniveaus, middelengebruik en stress. Sommige dagen zullen niet erg productief zijn, en dat is oké. Tijdens een recente schrijfsessie realiseerde ik me dat ik de vorige nacht zo slecht had geslapen dat ik me gewoon niet goed kon concentreren. Door mijn vermoeidheid te erkennen en te valideren, kon ik accepteren dat ik me niet bijzonder productief voelde. Ik probeerde de volgende dag opnieuw te schrijven, met behulp van de oefeningen "chunking" en "spot the success" om het succes bij het voltooien van elk klein stukje op te merken en te versterken.

Zoom-dates met een vriend in het hele land hebben me geholpen om 'te handelen voordat ik er zin in had'. In het begin voel ik me misschien niet gemotiveerd, maar nadat ik op het aangegeven tijdstip begin te schrijven, beginnen zowel mijn motivatie als mijn woorden te stromen. Ten slotte, wanneer ik afstem op fysieke sensaties, voelt het alsof ik mezelf toestemming geef om te ontspannen. Het is oké om niet de hele tijd bezig te zijn - om een ​​levende, menselijke persoon in het moment te zijn in plaats van een robot die taken uitvoert.

Zoals een van mijn studenten het uitdrukte, "helpen dit soort praktijken me om anders naar mezelf en mijn productiviteit te kijken." Het zijn in wezen tegengiffen die de gewoonte kunnen veranderen om tegen jezelf te zeggen dat je niet genoeg doet. En in feite kan de gewoonte om jezelf regelmatig en automatisch te beoordelen van invloed zijn op je welzijn, naast de inhoud van dergelijke gedachten zelf ("Ik doe niet genoeg"). Welke oefening voor jou ook werkt, onthoud dat je het vermogen hebt om gewoontegedachten die je niet genoeg doet, te veranderen. Door een specifieke techniek elke dag een paar minuten te herhalen, kun je in plaats daarvan een innerlijke ervaring van waardering, momentum en productiviteit cultiveren.