Zet je slechte angst om in goede angst via deze info

Hoe slechte angst om te zetten in goede angst?
Een nieuw boek legt uit dat angst ons aanwijzingen kan geven over hoe we ons leven kunnen verbeteren.
Good Science Center Kira M. Newman | 13 januari 2022


Angst kan voelen als een zwaar gewicht waar we niet om hebben gevraagd om te dragen. Wie zou er niet graag van af willen?

Maar neurowetenschapper Wendy Suzuki wil de manier waarop we naar onze angst kijken uitdagen. Haar nieuwe boek heet zelfs Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion.

Als jij sceptisch bent, was ik dat ook. Maar het punt van Suzuki is dat angst een natuurlijke menselijke emotie is, een emotie die is geëvolueerd om een ​​doel te dienen. We voelen ons angstig als er een of ander gevaar dreigt; het bereidt ons lichaam voor om te vechten of te vluchten voor dat gevaar, in de hoop dat we er uiteindelijk beter van worden (d.w.z. levend). Op dezelfde manier kunnen onze moderne angsten een waarschuwingssignaal zijn voor dingen die mis zijn: niet genoeg rust, te veel multitasken, isolement van anderen. Onze angstige energie waarschuwt ons om ons leven ten goede te veranderen, stelt ze.

"Als we het gewoon benaderen als iets om te vermijden, weg te werken of te temperen, lossen we niet alleen het probleem niet op, maar missen we zelfs een kans om gebruik te maken van de generatieve kracht van angst", schrijft ze.

Om dat te doen, moeten we eerst het volume van onze angst verlagen, zodat we kunnen luisteren naar wat hij te zeggen heeft. Bedoeld voor mensen met alledaagse angst (geen angststoornissen), legt Good Anxiety uit hoe je dat kunt doen om je leven productiever, creatiever en verbonden te maken. In onze Q&A belicht Suzuki enkele ideeën uit haar boek.


Wendy Suzuki: Mijn eenvoudige definitie van angst is het gevoel van angst of zorgen dat typisch wordt geassocieerd met situaties van onzekerheid. Wat het ook is - ik weet niet welk cijfer ik ga halen, ik weet niet of ik genoeg geld zal hebben om te doen wat ik wil doen, ik weet niet of ik het boostershot voor COVID-19 - al deze dingen dragen bij aan onzekerheid die angst oproept.

Ik noem het boek Good Anxiety omdat de emotie van angst, die deel uitmaakt van ons normale menselijke emotionele landschap, en die onderliggende stressreactie die ontstaat als we angst hebben, evolueerde om ons te beschermen. In feite, terwijl we evolueerden, was het van cruciaal belang voor onze overleving, omdat in die tijd de meeste van onze bedreigingen fysieke bedreigingen voor ons leven waren - leeuwen, tijgers en beren. Als er die spleet van een takje was waardoor je angstig werd, dan was het absoluut van cruciaal belang dat je deze stressvolle vecht-of-vluchtreactie had, zodat je tegen de beer kon vechten of wegrennen van de beer.

Goede angst gaat gepaard met een beter besef dat angst beschermend is, en door alle oefeningen te doen en de hulpmiddelen in mijn boek te gebruiken, kun je profiteren van waar angst oorspronkelijk voor is geëvolueerd, namelijk ons ​​in actie brengen die ons een beter resultaat.

Vandaag ben ik de eerste om toe te geven dat niemand zich bijzonder beschermd voelt door hun angst, maar de reden daarvoor is dat we het equivalent hebben van takken die voortdurend om ons heen breken: de weerberichten, de nieuwscyclus, Instagram, al deze dingen worden gezien als bedreigingen en zorgen voor zorgen, angst en bezorgdheid.

KMN: Wat is het verschil tussen goede en slechte angst in het lichaam?

WS: Chronische angst en stress is heel erg slecht voor eigenlijk al onze systemen in ons lichaam. Hoge niveaus van stresshormoon cortisol kunnen eerst cellen beschadigen en vervolgens doden in twee belangrijke gebieden van de hersenen die we nodig hebben voor optimale prestaties: de hippocampus (van cruciaal belang voor het langetermijngeheugen) en de prefrontale cortex (van cruciaal belang voor focus en besluitvorming). Maar het zijn niet alleen de hersenen. Chronische angst heeft nadelige effecten op je hart, op je immuunsysteem.

Goede angst is in feite, teruggaand naar 2,5 miljoen jaar geleden, hoe het evolueerde om behulpzaam te zijn; het is dat waarschuwingssysteem dat je helpt om in actie te komen, maar dan zakt het weg. De meeste mensen hebben allemaal gehoord van het vecht-of-vluchtsysteem - dat is het stresssysteem, het zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat en je kunt heel snel wegrennen. Welnu, mensen realiseren zich niet dat door evolutie parallel aan het vecht-of-vluchtsysteem een ​​gelijk en tegengesteld deel van ons zenuwstelsel is geëvolueerd dat de bijnaam het "rust-en-verterings" deel van het zenuwstelsel heeft gekregen, of parasympathisch zenuwstelsel . Het is eigenlijk het ontstressende deel van ons zenuwstelsel. Dat is wat we moeten activeren om onszelf weer in evenwicht te brengen als we ons in een stressvolle toestand bevinden.

KMN: Je hebt een heel deel van het boek met veel verschillende hulpmiddelen om ons te helpen slechte angst te verminderen. Hoe komen we erachter waar we moeten beginnen?

WS: Laat me iedereen mijn twee beste tips geven voor het gebruik van de tools om angst te verminderen, omdat ze snel zijn, ze zijn gemakkelijk, ze werken en er zit veel wetenschap achter, inclusief de wetenschap die ik heb gedaan in mijn laboratorium.

Dus tool nummer één is ademwerk. Gewoon een simpele, diepe ademhaling. Ik raad een box-ademhalingsmethode aan: vier tellen inademen, vier tellen aan de bovenkant vasthouden, vier tellen uitademen en vier tellen onderaan vasthouden. Dit werkt omdat het letterlijk dat parasympathische zenuwstelsel activeert. Er is een reden waarom monniken gedurende honderden en honderden jaren ademwerk hebben gedaan om zichzelf te kalmeren, om in een meditatieve staat te komen. Ze kenden de term 'parasympathisch zenuwstelsel' misschien niet, maar dat is precies wat dat diepe ademhalingswerk doet.

Nummer twee is het bewegen van je lichaam. Ik heb het niet over marathonlopen - ik heb het over naar buiten gaan, een blokje om, rond je eettafel lopen als je je afzondert. Je lichaam bewegen activeert een hele reeks neurochemicaliën die in je hersenen vrijkomen. Ik zeg graag dat elke keer dat je je lichaam beweegt, het is alsof je je hersenen een heerlijk bubbelbad geeft van neurochemicaliën, waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Ik weet zeker dat mensen hebben gemerkt dat wanneer ze gaan wandelen, ze naar buiten gaan als ze het niet meer aankunnen, ze zich beter voelen als ze terugkomen.

Ik begin met de ademhaling omdat dat het gemakkelijkst is om te doen. Je kunt het midden in een angstopwekkende situatie doen, en niemand weet zelfs dat je het doet (het is moeilijk om een ​​paar sprongetjes te maken in het midden van een angstopwekkende situatie, dat is een beetje ongemakkelijk).

KMN: Welk interessant onderzoek over angst zou nuttig zijn voor lezers om te weten?

WS: Ik zal enkele van de meest recente bevindingen uit mijn laboratorium delen; dit zijn voorlopige gegevens waarbij we zijn gaan kijken naar echt korte interventies. Soms heb je geen 45 minuten om naar een volledige meditatieles te gaan of naar een volledige lezing over mindset te luisteren, dus hebben we gekeken naar interventies van vijf en 10 minuten van ofwel ademwerk of stoelyoga die gemakkelijk te doen zijn op het werk, of op uw eettafel.

Deze bleken aanzienlijk effectief te zijn voor het onmiddellijk verminderen van angstniveaus, wat geweldig is. YouTube geeft je gratis toegang tot honderden en honderden en honderden korte en lange yoga-, ademwerk- en zelfs korte bewegingsoefeningen. Om nog maar te zwijgen van liedjes als je gewoon wilt opstaan ​​en dansen, wat een van mijn favoriete manieren is om je lichaam te bewegen, vooral als je helemaal alleen in je woonkamer danst.

Houd deze dingen in je achterzak, zodat je niet op YouTube zoekt terwijl je angstaanval zich ontwikkelt. Het kan vijf, tien minuten van deze activiteit zijn die uw angstniveaus aanzienlijk kan verminderen.

KMN: Wat hebben we de neiging om te doen op die momenten dat we ons angstig beginnen te voelen dat contraproductief is?

WS: Ik denk dat het heel gewoon is om angstig te worden omdat je angstig bent, dus je hebt een meta-angst. Je voelt dat je angstig wordt en dat maakt je alleen maar nog angstiger en brengt je nog sneller in de leegte van angst.

Het doel of de belofte van Good Anxiety is dat wanneer je dat begint te voelen - in plaats van te zeggen: "Oh nee, ik begin me angstig te voelen, wat moet ik doen?" - je 10 mogelijke dingen hebt die je goed kunt doen nu (afhankelijk van de situatie) dat je al hebt getest, waarvan je weet dat je het kunt, dat je weet dat je het leuk vindt, dat kan meteen werken. Haal het uit je achterzak, gebruik het daar, en dat zal je angst onderdrukken.

KMN: Wat doen mensen als ze eenmaal het volume van angst hebben verlaagd?

WS: Stap twee is leren wat die angst je vertelt over je waarden, je leven, je levensstijl. Je kunt jezelf afvragen: waarom werd ik angstig? Wat veroorzaakte dat? Wat kan ik hiervan begrijpen dat ik in de toekomst zou kunnen aanpakken, misschien op een andere manier? Zodra je het volume van angst lager zet, kun je een stap terug doen en leren en nadenken over wat deze angst je vertelt over je waarden, over hoe je je leven leidt, over de patronen in je leven.

Dat ding dat me angst bezorgt, zal misschien nooit veranderen. Ik heb veel van mijn angsten gehad vanaf de tijd dat ik heel klein was. Ik praat veel over mijn eigen angsten sinds ik ze in het boek heb behandeld, en een van de oudste waarover ik praat is sociale angst. Ik was een heel, heel verlegen, onhandig kind. Tijdens de middelbare school en de universiteit had ik altijd die angst om vragen te stellen in de klas, en tot op de dag van vandaag ben ik bang voor sociale situaties.

Dus ik merk dat ik denk: "Ok, dat zal er altijd zijn, hoe kan ik dat gemakkelijker voor mezelf maken?" Dus, ga met vrienden, zorg ervoor dat ik iemand heb (een nieuwe vriend of een oude vriend) met wie ik kan praten die mijn weg naar binnen vergemakkelijkt. Hoewel ik sociale angst heb en het me altijd nerveus maakt om nieuwe vrienden te maken, heb ik dit menselijke verlangen om deel uit te maken van een sociale groep, en mijn dierbare vrienden zijn enkele van de meest troostende elementen in mijn hele leven.

KMN: En de derde stap in dit proces is de vruchten plukken van angst? Wat betekent dat?

WS: Er zijn zes verschillende gaven of superkrachten waar ik het over heb, en de gemakkelijkste om te begrijpen en te implementeren voor iedereen is de superkracht van productiviteit die voortkomt uit je specifieke angst.

Hier is hoe dat werkt. Een heel, heel veel voorkomende manifestatie van angst is die "wat als"-lijst die in je hoofd komt: wat als ik ziek word met COVID, wat als ik geen 10 krijg, wat als ik me niet kan herinneren wat de professor zei op dit deel van de test?

De superkracht die bij die door angst veroorzaakte wat-als-lijst hoort, verschuift dat naar een takenlijst. Dus je maakt je zorgen over het zakken van een bepaald examen. Natuurlijk, to-do: zoek een vriend om mee te studeren, zoek een bijlesdocent, bestudeer deze drie specifieke lezingen die voor jou verwarrend waren.

Alles, inclusief existentiële bedreigingen van de opwarming van de aarde - wat als de wereld te heet wordt? - er zijn 10 dingen die iedereen kan doen om zijn ecologische voetafdruk te verkleinen, en er is een enkele Google-zoekopdracht voor nodig om dat te achterhalen en om het daadwerkelijk te doen. Ik ben niet geconfronteerd met iets waar het niet voor werkt.

Goede angst is de activeringsenergie van die door angst veroorzaakte stressreactie gebruiken om iets gedaan te krijgen, om dat waarschuwingssignaal op te vangen en er iets mee te doen, of dat nu studie is voor die test, of die afspraak te maken voor je vaccinatie als je ervoor kiest om dat te doen , of raadpleeg uw financieel adviseur als u zich zorgen maakt over geld. Door de taak af te ronden, helpt u dat gevoel van angst op te lossen en wordt u productiever.

KMN: Wat wil je nog meer dat lezers weten?

WS: Ik denk dat ik zou zeggen dat mijn wens voor iedereen die het boek leest en in alle tools duikt, is dat ze naar buiten komen met een meer vervullend, creatiever en een algemeen minder stressvol leven door deze tools en benaderingen in hun leven te brengen om hun slechte angst om te buigen naar een goede. Dat is wat ik vond toen ik deze tools heb geoefend, en dat is wat ik hoop voor alle lezers.