Doe 5 minuten deze ademhalingsoefening bij ervaren angst, negatieve stemming en ervaar meer rust en minder angst & stress

Ervaar zelf een meer relaxed gevoel na 5 minuten.

Een vijf minuten durende ademhalingsoefening voor angst en stemming
Onderzoekers hebben ontdekt dat het vijf minuten per dag oefenen van "cyclisch zuchten" je kan helpen minder angst en meer positieve emoties te voelen.
Good Science Center Hadley Leggett | 24 februari 2023

Angstig voelen? Je bent verre van alleen. Tijdens de pandemie steeg het aantal angsten en depressies over de hele wereld, wat resulteerde in een tekort aan zorgverleners in de geestelijke gezondheidszorg en lange wachttijden voor therapie.

Maar volgens een nieuwe studie van Stanford Medicine is er een gemakkelijke manier om thuis je stressniveau te verlagen: het wordt cyclisch zuchten genoemd, een gecontroleerde ademhalingsoefening die de nadruk legt op lange uitademingen. Bovendien kan het slechts vijf minuten duren om minder angst, een beter humeur en zelfs een verminderde ademhaling in rust te ervaren, een teken van algehele lichaamskalmte.

"Wat interessant is aan de adem, is dat het zich precies op de rand van bewuste controle bevindt", zegt David Spiegel, de Jack, Lulu en Sam Willson Professor in Medicine en associate chair van psychiatrie en gedragswetenschappen, die samen met Stanford de studie leidde. Geneeskundige neurobioloog Andrew Huberman en Melis Yilmaz Balban, voormalig senior onderzoeker van Stanford Medicine. "Meestal is ademen automatisch, net als de spijsvertering, hartslag en andere lichaamsfuncties, maar je kunt heel gemakkelijk je ademhaling overnemen en beheersen, wat vervolgens je algehele fysiologie en stressreactie beïnvloedt."
De angstspiraal doorbreken

Stel je voor dat je net iets stressvols hebt meegemaakt, misschien een belangrijke e-mail van je baas of een telefoontje van de schooldirecteur van je kind. Zodra je je zorgen begint te maken, versnelt je hartslag en adem je iets sneller. Je spieren spannen zich aan, je oksels worden zweterig en je voelt je plotseling rusteloos en onrustig.

Voor veel mensen, vooral degenen met angststoornissen, veroorzaken deze fysieke veranderingen een kettingreactie van gedachten en angsten, zei Spiegel, die de directeur is van het Center on Stress and Health aan Stanford Medicine. "Zodra je merkt wat er in je lichaam gebeurt, denken je hersenen: 'Oh nee, dit moet echt erg zijn', en je wordt angstiger. Het is als een sneeuwbal die bergafwaarts rolt.”

Maar de leiding nemen over je ademhaling kan de cyclus doorbreken, zei Spiegel. "Als we mensen leren de fysieke effecten van een stressfactor op hun lichaam te beheersen, zijn ze beter in staat om met de stressfactor zelf om te gaan."

De instructies zijn simpel: Adem in door je neus. Als je je longen comfortabel hebt gevuld, neem dan een tweede, diepere slok lucht om je longen zo veel mogelijk uit te zetten. Adem dan heel langzaam uit door je mond totdat alle lucht is verdwenen.

Na een of twee van deze diepe zuchten voel je je misschien al rustiger, maar om het volledige effect te krijgen, raadt Spiegel aan deze diepe zuchten ongeveer vijf minuten te herhalen. Uitademing activeert het parasympathische zenuwstelsel, zei hij, dat de hartslag vertraagt en een algeheel rustgevend effect heeft op het lichaam.
Cyclisch zuchten op de proef stellen

Er is een lange geschiedenis van het gebruik van gecontroleerde ademhaling in traditionele praktijken zoals yoga, tai chi en meditatie, maar wetenschappers beginnen net te bestuderen hoe deze ademhalingsoefeningen werken en welke het meest heilzaam zijn.

Huberman en Spiegel leidden onlangs een gerandomiseerde, gecontroleerde proef van cyclisch zuchten in vergelijking met twee andere soorten ademhalingsoefeningen, één die de nadruk legde op inademing en een andere waarbij deelnemers werden gevraagd om even lang in en uit te ademen. Elk van de 111 gezonde vrijwilligers werd gevraagd om gedurende een maand vijf minuten per dag hun toegewezen oefening uit te voeren. (Mensen met matige tot ernstige psychiatrische aandoeningen maakten geen deel uit van dit vooronderzoek.)

Voor en na het voltooien van hun dagelijkse ademhalingsoefeningen beantwoordden de deelnemers twee online vragenlijsten: de State Anxiety Inventory, een gestandaardiseerde meting van de huidige angstniveaus, en de Positive and Negative Affect Schedule, een algemeen onderzoeksinstrument dat wordt gebruikt om goede en slechte gevoelens op een schaal te beoordelen. van 1 tot 5.

De proef omvatte ook een controlegroep van deelnemers die passief hun adem observeerden gedurende vijf minuten mindfulness-meditatie.

"Bij mindfulness-meditatie instrueren we mensen om zich bewust te zijn van hun ademhaling, maar niet om deze te beheersen", zei Spiegel. “Voor de andere groepen vroegen we de deelnemers om direct een activiteit te besturen die normaal gesproken min of meer automatisch verloopt.”

Honderden onderzoeken hebben de voordelen van mindfulness-meditatie aangetoond voor het verminderen van stress en angst, en, zoals verwacht, rapporteerde de mindfulness-groep minder angst en verbeterde stemming. Maar in deze studie, gepubliceerd in januari in Cell Reports Medicine, rapporteerden de gecontroleerde ademhalingsgroepen zelfs nog meer verbeteringen, met significant grotere toenames in positief affect – goede gevoelens zoals energie, vreugde en rust.

Scope by Stanford Medicine. Read the original article.Gemiddeld ervoeren deelnemers aan de gecontroleerde ademhalingsgroepen een dagelijkse toename in positief affect van 1,91 punten op de Positive and Negative Affect Schedule-schaal, vergeleken met 1,22 punten voor de mindfulness-meditatiegroep, een verbetering die ongeveer een derde groter is.

"Gecontroleerde ademhalingsoefeningen hebben mogelijk een sneller, directer effect op de fysiologie dan mindfulness," zei Spiegel, erop wijzend dat mensen doorgaans 20 tot 30 minuten per keer mediteren. "We wilden zien of een snellere interventie, slechts vijf minuten herhaald in de loop van 30 dagen, nog steeds blijvende effecten zou kunnen hebben."

De onderzoekers veronderstelden ook dat cyclisch zuchten, met de nadruk op langzame uitademing, effectiever zou kunnen zijn dan de andere twee soorten gecontroleerde ademhaling.

Inderdaad, terwijl alle drie gecontroleerde ademhalingsinterventies angst en negatieve stemming verminderden, hadden deelnemers aan de cyclische zuchtgroep de grootste dagelijkse verbetering in positieve gevoelens op de Positive and Negative Affect Schedule-vragenlijst. Het effect nam toe naarmate het onderzoek vorderde, wat suggereert dat hoe meer achtereenvolgende dagen ze cyclisch zuchten oefenden, hoe meer het hun humeur hielp.
Langzamere ademhaling, rustiger lichaam

Naast het volgen van angst en stemming, droegen deelnemers sensoren om hun rustademhalingsfrequentie en hartslag te volgen. Hoewel er in geen van de groepen veranderingen in de hartslag werden waargenomen, verlaagden de deelnemers aan de groep met cyclisch zuchten hun rustademhalingssnelheid aanzienlijk, meer dan de mindfulness- of andere gecontroleerde ademhalingsgroepen.

"Ze ademden langzamer, niet alleen tijdens de oefening, maar gedurende de dag, wat wijst op een blijvend effect op de fysiologie," zei Spiegel.

Ademhalingsfrequentie was ook omgekeerd gecorreleerd met een verandering in positief affect, wat suggereert dat de deelnemers van wie de ademhaling het meest vertraagde, ook degenen waren die de grootste verbetering in stemming ervoeren.

"We weten dat mensen die heel snel ademen, angstiger zijn, zoals tijdens een paniekaanval," zei Spiegel. "Gecontroleerd ademwerk lijkt een eenvoudige manier om het tegenovergestelde te doen: fysiologische opwinding verminderen en je humeur reguleren."
Eenvoudig, snel en gratis

Een van de beste aspecten van cyclisch zuchten is dat het altijd en overal kan worden gedaan, zonder kosten en zonder bijwerkingen. Vanwege de pandemie heeft het team de hele proef zelfs op afstand uitgevoerd.

"Nu weten we dat we een veel grotere en meer diverse bevolking kunnen bereiken dan wanneer we alles in het lab hadden gedaan", zegt Spiegel.

In de toekomst zijn Spiegel en Huberman van plan functionele MRI te gebruiken om de hersenactiviteit te meten tijdens de gecontroleerde ademhalingsoefeningen, en ze hopen behandelingsonderzoeken uit te voeren bij specifieke populaties met angst- of stemmingsstoornissen.

"Er is een groeiende belangstelling voor niet-farmacologische manieren om mensen te helpen hun stemming te reguleren," zei Spiegel. "Misschien kunnen we bepaalde soorten angst identificeren die substantieel reageren op deze eenvoudige behandeling."

In de tussentijd zegt Spiegel dat het geen kwaad kan om zelf cyclisch te zuchten.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op Scope by Stanford Medicine. Read the original article.

Bekijk hieronder de video