3 effectieve tips om in de ochtend minder moe wakker te worden en meer alert en fris de dag te starten

Moe in de ochtend? Probeer deze drie dingen
Als u 's ochtends moeite heeft om wakker te worden, kunnen enkele eenvoudige veranderingen in uw dieet en levensstijl u helpen om u alert en verfrist te voelen.
Good Science Center Robert Sanders | 27 januari 2023

Voel je je suf totdat je je ochtend Joe hebt gehad? Vecht je de hele werkdag tegen slaperigheid?

Je bent niet alleen. Veel mensen worstelen met ochtendwaakzaamheid, maar een nieuwe studie toont aan dat elke dag verfrist wakker worden niet alleen iets is waarmee een paar gelukkigen worden geboren. Wetenschappers van de University of California, Berkeley, hebben ontdekt dat je elke ochtend wakker kunt worden zonder je traag te voelen door aandacht te besteden aan drie belangrijke factoren: slaap, lichaamsbeweging en ontbijt.

De bevindingen komen uit een gedetailleerde analyse van het gedrag van 833 mensen die gedurende een periode van twee weken een verscheidenheid aan ontbijtmaaltijden kregen; droeg polshorloges om hun fysieke activiteit en slaaphoeveelheid, kwaliteit, timing en regelmaat vast te leggen; dagboeken bijgehouden van hun voedselinname; en registreerden hun alertheidsniveau vanaf het moment dat ze wakker werden en de hele dag door. Tweelingen - identiek en broederlijk - werden in het onderzoek opgenomen om de invloed van genen op omgeving en gedrag te ontwarren.

De onderzoekers ontdekten dat het geheim van alertheid een driedelig recept is: de vorige dag veel bewegen, langer slapen en later in de ochtend, en een ontbijt met veel complexe koolhydraten en weinig suiker. De onderzoekers ontdekten ook dat een gezonde gecontroleerde bloedglucoserespons na het ontbijt de sleutel is om effectiever wakker te worden.

"Al deze hebben een uniek en onafhankelijk effect", zegt UC Berkeley postdoctoraal Raphael Vallat, eerste auteur van de studie. “Als je langer of later slaapt, zul je een toename van je alertheid zien. Als je de dag ervoor meer aan lichaamsbeweging doet, zul je een toename zien. Bij elk van deze factoren zie je verbeteringen.”

Ochtendsufheid is meer dan alleen een ergernis. Het heeft grote maatschappelijke gevolgen: veel auto-ongelukken, arbeidsongevallen en grootschalige rampen worden veroorzaakt door mensen die slaperigheid niet van zich af kunnen schudden. De olieramp met Exxon Valdez in Alaska, de kernsmelting van Three Mile Island in Pennsylvania en een nog erger nucleair ongeval in Tsjernobyl, Oekraïne, zijn bekende voorbeelden.

"Velen van ons denken dat ochtendslaperigheid een goedaardige ergernis is. Het kost de ontwikkelde landen echter elk jaar miljarden dollars door productiviteitsverlies, toegenomen gebruik van de gezondheidszorg en arbeidsverzuim. Het heeft echter meer impact dat het levens kost – het is dodelijk”, zegt senior auteur Matthew Walker, hoogleraar neurowetenschappen en psychologie aan UC Berkeley. “Van auto-ongelukken tot werkgerelateerde ongevallen, de kosten van slaperigheid zijn dodelijk. Als wetenschappers moeten we begrijpen hoe we de samenleving kunnen helpen beter wakker te worden en hoe we kunnen helpen de dodelijke kosten te verminderen voor de huidige strijd van de samenleving om elke dag effectief wakker te worden.

Vallat, Walker en hun collega's publiceerden hun bevindingen in het tijdschrift Nature Communications. Walker, de auteur van de internationale bestseller Why We Sleep, runt een van 's werelds meest vooraanstaande slaaponderzoekslaboratoria, het Center for Human Sleep Science, en is lid van het Helen Wills Neuroscience Institute van UC Berkeley.

Een gepersonaliseerde benadering van eten

Walker en Vallat werkten samen met onderzoekers in het Verenigd Koninkrijk, de VS en Zweden om gegevens te analyseren die waren verkregen door het Britse bedrijf Zoe Ltd. (die ook de studie financierde), dat honderden mensen gedurende twee weken heeft gevolgd om om te leren hoe geïndividualiseerde metabole reacties op voedsel kunnen worden voorspeld op basis van iemands biologische kenmerken, levensstijlfactoren en de voedingssamenstelling van het voedsel.

De deelnemers kregen de hele twee weken lang kant-en-klare maaltijden, met verschillende hoeveelheden voedingsstoffen verwerkt in muffins, om te zien hoe ze reageerden op verschillende diëten bij het ontwaken. Een gestandaardiseerd ontbijt, met matige hoeveelheden vet en koolhydraten, werd vergeleken met een eiwitrijk (muffins plus een milkshake), koolhydraatrijk of suikerrijk (glucosedrank) ontbijt. De proefpersonen droegen ook continue glucosemeters om de bloedglucosewaarden gedurende de dag te meten.

Het slechtste ontbijt bevatte gemiddeld grote hoeveelheden enkelvoudige suiker; het werd geassocieerd met het onvermogen om effectief wakker te worden en alert te blijven. Wanneer ze dit met suiker doordrenkte ontbijt kregen, worstelden de deelnemers met slaperigheid.

Het koolhydraatrijke ontbijt daarentegen, dat grote hoeveelheden koolhydraten bevatte, in tegenstelling tot enkelvoudige suikers, en slechts een bescheiden hoeveelheid eiwit, werd in verband gebracht met individuen die hun alertheid 's ochtends snel opvoerden en die alerte toestand vasthielden.

"Een ontbijt rijk aan koolhydraten kan de alertheid verhogen, zolang je lichaam gezond is en in staat is om de glucose van die maaltijd efficiënt af te voeren, waardoor een aanhoudende piek in de bloedsuikerspiegel wordt voorkomen die anders de alertheid van je hersenen afstompt", zei Vallat.

"We weten al een tijdje dat een dieet met veel suiker schadelijk is voor de slaap, om nog maar te zwijgen van het feit dat het giftig is voor de cellen in je hersenen en lichaam," voegde Walker eraan toe. "Wat we echter hebben ontdekt, is dat, afgezien van deze schadelijke effecten op de slaap, het consumeren van grote hoeveelheden suiker bij je ontbijt en het hebben van een piek in de bloedsuikerspiegel na elk type ontbijtmaaltijd, het vermogen van je hersenen om terug te keren naar waakbewustzijn duidelijk afstompt. na slaap.”

Slaap is belangrijk

Het ging echter niet alleen om eten. Slaap deed er aanzienlijk toe. Vallat en Walker ontdekten met name dat langer slapen dan normaal, of later slapen dan normaal, ertoe leidde dat mensen na het ontwaken heel snel alerter werden. Volgens Walker is zeven tot negen uur slaap ideaal om het lichaam te bevrijden van 'slaaptraagheid', het onvermogen om bij het ontwaken effectief over te gaan naar een staat van functionele cognitieve alertheid. De meeste mensen hebben deze hoeveelheid slaap nodig om een chemische stof genaamd adenosine te verwijderen die zich gedurende de dag in het lichaam ophoopt en 's avonds slaperigheid veroorzaakt, iets dat bekend staat als slaapdruk.

     Een eenvoudig recept

     Om elke dag het beste wakker te worden:

     1. doe de dag ervoor flink aan lichaamsbeweging;

     2. langer en langer slapen dan normaal;

     3. eet een suikerarm ontbijt rijk aan complexe koolhydraten, met een matige hoeveelheid eiwit;

     4. let op de glucoserespons van uw lichaam na het eten.

"Gezien het feit dat de meerderheid van de mensen in de samenleving doordeweeks niet genoeg slaapt, kan langer slapen op een bepaalde dag helpen om een deel van de adenosine-slaperigheidsschuld die ze met zich meedragen, weg te werken," speculeerde Walker.

"Bovendien kan later slapen om een tweede reden helpen met alertheid," zei hij. "Als je later wakker wordt, sta je op een hoger punt op de opleving van je 24-uurs circadiane ritme, dat de hele ochtend oploopt en de alertheid vergroot."

Het is echter onduidelijk wat fysieke activiteit doet om de alertheid de volgende dag te verbeteren.

"Het is algemeen bekend dat fysieke activiteit in het algemeen je alertheid en ook je humeur verbetert, en we hebben in dit onderzoek een hoge correlatie gevonden tussen de stemming van de deelnemers en hun alertheidsniveau," zei Vallat. “Deelnemers die gemiddeld gelukkiger zijn, voelen zich ook alerter.”

Maar Vallat merkte ook op dat lichaamsbeweging over het algemeen wordt geassocieerd met een betere nachtrust en een gelukkiger humeur.

"Het kan zijn dat door inspanning veroorzaakte betere slaap een deel van de reden is dat lichaamsbeweging de dag ervoor, door die nacht te helpen slapen, leidt tot superieure alertheid gedurende de volgende dag," zei Vallat.

Walker merkte op dat het herstel van het bewustzijn van niet-bewustzijn - van slapen naar waken - waarschijnlijk geen eenvoudig biologisch proces is.

“Als je even nadenkt, is het een niet-triviale prestatie om van een bewusteloos, liggend en onbeweeglijk wezen een bedachtzaam, bewust, attent en productief mens te worden, actief, wakker en mobiel. Het is onwaarschijnlijk dat zo'n radicale, fundamentele verandering simpelweg kan worden verklaard door één ding aan te passen', zei hij. "We hebben echter ontdekt dat er nog steeds enkele fundamentele, aanpasbare, maar krachtige ingrediënten zijn voor de ontwakingsvergelijking waarop mensen zich kunnen concentreren - een relatief eenvoudig recept voor hoe ze elke dag het beste wakker kunnen worden."

Het zit niet in je genen

Vergelijkingen van gegevens tussen paren van identieke en niet-identieke tweelingen toonden aan dat genetica slechts een ondergeschikte en onbeduidende rol speelt in de alertheid van de volgende dag, en verklaart slechts ongeveer 25% van de verschillen tussen individuen.

"We weten dat er mensen zijn die altijd heldere ogen en borstelige staart lijken te hebben als ze voor het eerst wakker worden," zei Walker. "Maar als je niet zo bent, heb je de neiging om te denken:" Nou, ik denk dat het gewoon mijn genetische lot is dat ik langzaam wakker word. Ik kan er echt niets aan doen, afgezien van het gebruik van de stimulerende chemische cafeïne, die de slaap kan schaden.

“Maar onze nieuwe bevindingen bieden een andere en meer optimistische boodschap. Hoe u elke dag wakker wordt, heeft u grotendeels zelf in de hand, op basis van hoe u uw leven en uw slaap structureert. Je hoeft je niet neer te leggen bij welk lot dan ook, je handen teleurgesteld in de lucht te steken omdat. . . 'het zijn mijn genen, en ik kan mijn genen niet veranderen.' Er zijn een aantal zeer basale en haalbare dingen die je vandaag en vanavond kunt doen om te veranderen hoe je elke ochtend wakker wordt, je alert voelt en vrij bent van die duizeligheid.

Walker, Vallat en hun collega's zetten hun samenwerking met het Zoe-team voort en onderzoeken nieuwe wetenschappelijke vragen over hoe slaap, voeding en lichaamsbeweging de gezondheid van de hersenen en het lichaam van mensen veranderen en hen wegleiden van ziekte en ziekte."Een ontbijt rijk aan koolhydraten kan de alertheid verhogen, zolang je lichaam gezond is en in staat is om de glucose van die maaltijd efficiënt af te voeren, waardoor een aanhoudende piek in de bloedsuikerspiegel wordt voorkomen die anders de alertheid van je hersenen afstompt", zei Vallat. "We weten al een tijdje dat een dieet met veel suiker schadelijk is voor de slaap, om nog maar te zwijgen van het feit dat het giftig is voor de cellen in je hersenen en lichaam," voegde Walker eraan toe. "Wat we echter hebben ontdekt, is dat, afgezien van deze schadelijke effecten op de slaap, het consumeren van grote hoeveelheden suiker bij je ontbijt en het hebben van een piek in de bloedsuikerspiegel na elk type ontbijtmaaltijd, het vermogen van je hersenen om terug te keren naar waakbewustzijn duidelijk afstompt. na slaap.” Slaap is belangrijk Het ging echter niet alleen om eten. Slaap deed er aanzienlijk toe. Vallat en Walker ontdekten met name dat langer slapen dan normaal, of later slapen dan normaal, ertoe leidde dat mensen na het ontwaken heel snel alerter werden. Volgens Walker is zeven tot negen uur slaap ideaal om het lichaam te bevrijden van 'slaaptraagheid', het onvermogen om bij het ontwaken effectief over te gaan naar een staat van functionele cognitieve alertheid. De meeste mensen hebben deze hoeveelheid slaap nodig om een chemische stof genaamd adenosine te verwijderen die zich gedurende de dag in het lichaam ophoopt en 's avonds slaperigheid veroorzaakt, iets dat bekend staat als slaapdruk. Een eenvoudig recept Om elke dag het beste wakker te worden: 1. doe de dag ervoor flink aan lichaamsbeweging; 2. langer en langer slapen dan normaal; 3. eet een suikerarm ontbijt rijk aan complexe koolhydraten, met een matige hoeveelheid eiwit; 4. let op de glucoserespons van uw lichaam na het eten. "Gezien het feit dat de meerderheid van de mensen in de samenleving doordeweeks niet genoeg slaapt, kan langer slapen op een bepaalde dag helpen om een deel van de adenosine-slaperigheidsschuld die ze met zich meedragen, weg te werken," speculeerde Walker. "Bovendien kan later slapen om een tweede reden helpen met alertheid," zei hij. "Als je later wakker wordt, sta je op een hoger punt op de opleving van je 24-uurs circadiane ritme, dat de hele ochtend oploopt en de alertheid vergroot." Het is echter onduidelijk wat fysieke activiteit doet om de alertheid de volgende dag te verbeteren. "Het is algemeen bekend dat fysieke activiteit in het algemeen je alertheid en ook je humeur verbetert, en we hebben in dit onderzoek een hoge correlatie gevonden tussen de stemming van de deelnemers en hun alertheidsniveau," zei Vallat. “Deelnemers die gemiddeld gelukkiger zijn, voelen zich ook alerter.” Maar Vallat merkte ook op dat lichaamsbeweging over het algemeen wordt geassocieerd met een betere nachtrust en een gelukkiger humeur. "Het kan zijn dat door inspanning veroorzaakte betere slaap een deel van de reden is dat lichaamsbeweging de dag ervoor, door die nacht te helpen slapen, leidt tot superieure alertheid gedurende de volgende dag," zei Vallat. Walker merkte op dat het herstel van het bewustzijn van niet-bewustzijn - van slapen naar waken - waarschijnlijk geen eenvoudig biologisch proces is. “Als je even nadenkt, is het een niet-triviale prestatie om van een bewusteloos, liggend en onbeweeglijk wezen een bedachtzaam, bewust, attent en productief mens te worden, actief, wakker en mobiel. Het is onwaarschijnlijk dat zo'n radicale, fundamentele verandering simpelweg kan worden verklaard door één ding aan te passen', zei hij. "We hebben echter ontdekt dat er nog steeds enkele fundamentele, aanpasbare, maar krachtige ingrediënten zijn voor de ontwakingsvergelijking waarop mensen zich kunnen concentreren - een relatief eenvoudig recept voor hoe ze elke dag het beste wakker kunnen worden." Het zit niet in je genen Vergelijkingen van gegevens tussen paren van identieke en niet-identieke tweelingen toonden aan dat genetica slechts een ondergeschikte en onbeduidende rol speelt in de alertheid van de volgende dag, en verklaart slechts ongeveer 25% van de verschillen tussen individuen. "We weten dat er mensen zijn die altijd heldere ogen en borstelige staart lijken te hebben als ze voor het eerst wakker worden," zei Walker. "Maar als je niet zo bent, heb je de neiging om te denken:" Nou, ik denk dat het gewoon mijn genetische lot is dat ik langzaam wakker word. Ik kan er echt niets aan doen, afgezien van het gebruik van de stimulerende chemische cafeïne, die de slaap kan schaden. “Maar onze nieuwe bevindingen bieden een andere en meer optimistische boodschap. Hoe u elke dag wakker wordt, heeft u grotendeels zelf in de hand, op basis van hoe u uw leven en uw slaap structureert. Je hoeft je niet neer te leggen bij welk lot dan ook, je handen teleurgesteld in de lucht te steken omdat. . . 'het zijn mijn genen, en ik kan mijn genen niet veranderen.' Er zijn een aantal zeer basale en haalbare dingen die je vandaag en vanavond kunt doen om te veranderen hoe je elke ochtend wakker wordt, je alert voelt en vrij bent van die duizeligheid. Walker, Vallat en hun collega's zetten hun samenwerking met het Zoe-team voort en onderzoeken nieuwe wetenschappelijke vragen over hoe slaap, voeding en lichaamsbeweging de gezondheid van de hersenen en het lichaam van mensen veranderen en hen wegleiden van ziekte en ziekte.