5 tips tegen je mentale dip
5 Tips van de Podcast Psycholoog
NIP juli 2021
Om toe te passen als je niet lekker in je vel zit
Zit je even niet zo lekker in je vel? Dat is dan helemaal niet gek. Iedereen heeft hier in zijn/haar leven wel eens in meer of mindere mate last van. Er kunnen veel verschillende oorzaken aan een mentale dip ten grondslag liggen, die per persoon verschillen. Een bekende stressor is bijvoorbeeld dat we steeds minder in een wederkerige en gestructureerde maatschappij leven, wat ons minder een gevoel van (sociale) houvast geeft. Daarnaast is het leven voor velen ontzettend druk; we doen ten koste van onszelf ons best om te veel ballen in de lucht te houden.
Als mensen in een mentale dip zitten en hier uit proberen te komen, zijn ze vaak erg gefocust op hun cognities, oftewel op het veranderen van hun denken. Maar, als je je gezond en positief gedraagt, ga je als vanzelf positiever denken. Hoe verleidelijk het ook mag zijn, piekeren is niet de methode om uit een dip te raken. Gedragsactivatie is dat echter wel! Zoek afleiding, want het hebben van een aantal vaste activiteiten biedt afleiding en houvast. Somberheid is subjectief, een gevoel, dus als je er niet aan denkt, dan is het er ook niet. Dit kan lastig zijn en tegenstrijdig aanvoelen. Als je niet lekker in je vel zit, heb je waarschijnlijk helemaal geen zin om dingen te ondernemen. Daarom is het belangrijk om laagdrempelig te beginnen. Hoe doe je dat? Op basis van verschillende podcasts van De Podcast Psycholoog geven wij jou 5 praktische tips.
Tip 1: Zorg ervoor dat je met iemand over je gevoelens praat.
Als anderen, zoals een goede vriend(in), weten wat er in jou omgaat, kunnen ze jou steunen en eventueel helpen, bijvoorbeeld door samen iets wat afleidt te gaan ondernemen. Soms is enkel het ontmoeten van mensen echter niet genoeg. Mensen kunnen zich eenzaam voelen als ze zich in een groep bevinden. De kwaliteit van sociale relaties is namelijk belangrijk. Door gevoelens met elkaar te delen, wordt een sociale band versterkt. Als je het lastig vindt om je verbaal uit te drukken, kan fysiek contact ook steun bieden. Denk aan kleine aanrakingen zoals een plagerige stomp van een vriend tegen jouw schouder. Ook dit versterkt het gevoel van verbondenheid.
Podcast: Eenzaamheid.
Tip 2: Probeer jouw (werk)druk zoveel mogelijk te verlagen.
Dit kan je bijvoorbeeld doen door taken en gedachten op te schrijven. Hiermee ga je piekeren tegen en creëer je rust in je hoofd. Stel dat je de berichten op je telefoon opent en niet meteen reageert, dan blijf je eraan denken. Er ontstaat een zogenoemde ‘cognitive loop’ in je hoofd, die een onrustig gevoel geeft. Een dergelijke loop kan je op twee manieren aanpakken. De ene optie is om een taak meteen af te ronden, de andere optie is om de taak op te schrijven, zodat je zeker weet dat je er later aan herinnerd wordt en je het voor nu los kunt laten.
Vaak vinden mensen het lastig om een taak direct af te ronden, maar probeer uitstelgedrag te voorkomen. Als je dingen uitstelt, heb je er de volgende keer misschien ook geen energie voor of zin in. Plus, zolang je andere dingen doet, ervaar je onrust en een schuldgevoel. Deel de taak op in kleinere taken om het meer behapbaar te maken. Plan voldoende tijd in voor het uitvoeren van de taak en maak de uitvoering zo prettig en gemakkelijk mogelijk. Bedenk je daarnaast: er tegenop zien is vaak erger dan het daadwerkelijk doen. Begin de dag dus met de vervelendste taak. Dan heb je nog de meeste wilskracht en geeft het een boost voor de rest van de dag.
Kom je om in de taken en weet je niet waar te beginnen? Bewaak je grenzen door vaker nee te zeggen. Dat is niet altijd een optie, maar vaak wel. Mensen vinden nee zeggen vaak lastig omdat ze aardig gevonden willen worden. Als je vaak nee zegt verlies je misschien op de korte termijn aan populariteit, maar win je op de lange termijn aan respect. Houd in gedachten: als je tijd wilt besteden aan wat je écht wilt doen, zal je nee moeten zeggen tegen andere dingen.
Podcast: Omgaan met stress.
Tip 3: Doe aan mindfulness, met zelfcompassie.
Een rem zetten op negatieve piekergedachtes over jezelf kan je leren middels mindfulness. Een belangrijke vaardigheid bij sombere gedachten is het leren waarnemen van je gedachtenpatroon, zodat jouw gedachten je niet langer ‘kidnappen’.
Het beoefenen van mindfulness is niet voor iedereen even makkelijk. Sommige mensen zijn zo streng naar zichzelf, dat het ze niet lukt de benodigde vriendelijkheid en aandacht op te brengen. Ze zien mindfulness als een vorm van prestatie en lopen vast. Het is belangrijk te leren (meer) zelfcompassie te hebben, ofwel om op een steunende en onvoorwaardelijke manier naar jezelf te kijken. In sommige gevallen zijn mensen bang de controle kwijt te raken wanneer ze meer zelfcompassie tonen en minder streng zijn voor zichzelf. Maar, juist als je meer zelfcompassie toont en dus beter voor jezelf zorgt, behaal je je doelen sneller.
Je kan heel goed oefenen met zelfcompassie. Bijvoorbeeld door je gedachten over jezelf op te schrijven en je af te vragen hoe je het zou vinden om zoiets tegen een ander te zeggen. Ook kan je oefenen met vriendelijke uitspraken over jezelf. Schrijf aan het eind van de dag eens op wat je goed gedaan hebt, al zijn het kleine dingen. Of schrijf eens een vriendelijke brief naar jezelf, waarin je benoemt wat goed gaat en waarin je mild bent over wat minder goed gaat. Het kan zelfs al helpen om een moment te nemen om een hand op je hart te leggen en rustig te ademen.
Podcast: Tips tegen somberheid.
Tip 4: Ga erop uit in de natuur.
Iets wat we snel vergeten, is het effect van de natuur op onze gezondheid. Ons cortisol niveau, dus ons stressniveau, vermindert al wanneer we 30 minuten in de natuur wandelen. Dit effect is helaas niet terug te zien na een wandeling door de stad. Als mens zijn we geneigd te vergeten dat we eigenlijk complexe dieren zijn, met een onveranderde behoefte aan natuur. De stad biedt te veel onnatuurlijke prikkels, ofwel harde fascinatie. Ons brein is eigenlijk gemaakt voor zachte fascinatie, de prikkels van de natuur. Aangezien onze prikkelbehoefte aansluit op de natuur, brengt de natuur ons rust. Daarnaast scheiden bomen en planten stoffen uit die rotting en schimmelgroei voorkomt, genaamd ‘fytoncide’, waarvan is aangetoond dat ze goed zijn voor ons immuunsysteem én dat ze onze bloeddruk verlagen. Deze stoffen hebben dus een helend effect, waardoor we ons beter gaan voelen. Goede redenen om bijvoorbeeld tijdens de lunch een wandeling door het park te maken! Is het voor jou lastig om de natuur op te zoeken? Breng natuur, de zachte fascinatie, naar binnen. Gebruik natuurlijke kleuren, gebruik veel hout, haal planten in huis (ook goed voor de luchtreiniging) en zorg voor voldoende daglicht.
Podcast: Tips tegen somberheid.
Tip 5: Gun je lichaam gezonde voeding.
Er worden enorm veel uiteenlopende adviezen gegeven over voeding. De wetenschap rondom voeding (de betrouwbare onderzoeken) is echter heel eenduidig. Eet veel groenten en daarnaast fruit, noten en zaden, vis en een beetje vlees (voor voldoende vitamine B12 en ijzer inname). Ons lichaam en ons brein zijn niet gemaakt voor bewerkt voedsel, zoals transvetten, alcohol en grote hoeveelheden suiker. Deze dingen zijn van invloed op ons brein, op de huishouding van neurotransmitters, en kunnen er daarom voor zorgen dat we minder lekker in ons vel zitten. Daarnaast worden onze darmen niet voor niets ons tweede brein genoemd. De transvetten, alcohol en suikers kunnen ontstekingen in de darmen veroorzaken en die ontstekingsprocessen hangen samen met somberheidsklachten. Houd echter wel in gedachten dat het ongezond is om in het gezonde eten door te slaan. Verwen jezelf af en toe ook met iets lekkers, zoals een taartje!
Al met al zijn er meerdere concrete en laagdrempelige stappen die je kunt ondernemen wanneer je even niet zo lekker in je vel zit en je hier middels gedragsactivatie verandering in wil brengen. Wil je meer informatie over deze tips? Luister dan naar de podcasts ‘Omgaan met stress’, ‘Tips tegen somberheid’ en ‘Eenzaamheid’ van De Podcast Psycholoog, te vinden op Spotify en www.depodcastpsycholoog.nl!
Doe live of online mee aan de wetenschappelijk bewezen The Lab of Life training voor meer overzicht en energie.
Download hier de specifieke brochures
The Lab of Life voor volwassenen
