Hoe kun je dagelijkse milde, alledaagse angsten aanpakken.

Een bepaalde angst overwinnen
Probeer je angsten direct onder ogen te zien om stress te verminderen.

GSC juli 2021

HOE JE DAT DOET

Opmerking: de volgende richtlijnen zijn bedoeld om met angsten om te gaan in het dagelijkse leven: dus de milde, dagelijkse angsten.

Angsten die verband houden met ernstige psychische aandoeningen zoals posttraumatische stressstoornis, obsessief-compulsieve stoornis en sociale fobie moeten worden aangepakt met de hulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

Soms kunnen een of twee enge ervaringen ervoor zorgen dat we bang zijn voor dingen die we rationeel niet hoeven te vrezen; sommige angsten zijn helemaal niet gebaseerd op ervaring uit de eerste hand. Hoe dan ook, het overwinnen van deze angsten vereist vaak dat we een positievere - of in ieder geval minder negatieve - associatie ontwikkelen met datgene waar we bang voor zijn. Hier is hoe:

Begin met kleine doses. De eerste stap is om jezelf bloot te stellen aan kleine doses van de angstopwekkende activiteit in een veilige context. Als u bijvoorbeeld nerveus wordt van spreken in het openbaar, kunt u beginnen met het zoeken naar een gelegenheid om met een klein, ondersteunend publiek te spreken onder lage druk, in een omgeving waar u zich geen zorgen hoeft te maken dat u perfect gearticuleerd bent - misschien een toast uitbrengen op verjaardagsfeestje van een vriend. Of als je wilt leren rotsklimmen maar hoogtevrees hebt, kun je beginnen met het observeren en assisteren van andere klimmers.
Herhaal de activiteit totdat je begint te voelen dat de angst verdwijnt. Na verloop van tijd kan herhaalde blootstelling aan een veilige, niet-schadelijke versie van wat je bang maakte, de negatieve associatie verminderen en vervangen door een neutrale of positieve associatie. Als u bijvoorbeeld herhaaldelijk andere mensen ziet klimmen zonder te vallen, kan uw negatieve associatie met hoogtes beginnen te overschrijven. En hoe meer je vliegt en veilig landt, hoe minder gevaarlijk vliegen waarschijnlijk aanvoelt.
Bouw de uitdaging geleidelijk op. Nadat u zich meer op uw gemak begint te voelen met kleine doses, probeer het dan een tandje hoger. Je zou bijvoorbeeld kunnen gaan van het kijken naar anderen klimmen naar zelf een korte afstand klimmen. Of u kunt vrijwillig de resultaten van een teamproject presenteren aan collega's of medestudenten. Vanaf hier kun je de uitdaging stapsgewijs blijven opvoeren totdat je je doel hebt bereikt, of dat nu het schalen van Mt. Everest, geef een lezing voor honderden mensen, of vlieg naar een nieuw continent.
Je angst zal misschien nooit volledig worden uitgedoofd, maar hopelijk zal het minder macht over je hebben en je niet beletten om belangrijke doelen te bereiken en van je leven te genieten. In de woorden van Mark Twain: "Moed is niet de afwezigheid van angst. Het handelt desondanks.”

WAAROM ZOU JE HET KUNNEN PROBEREN?

Sommige soorten angst, zoals de angst die je ervan weerhoudt een drukke straat in te rennen, zijn nuttig en noodzakelijk. Maar andere soorten angst zijn minder rationeel en zullen je waarschijnlijker in het leven tegenhouden. Angst voor spreken in het openbaar, vliegangst, hoogtevrees - dit zijn enkele van de meest voorkomende.

Om het hoofd te bieden, kunt u de situaties vermijden die deze angsten oproepen, of u kunt, vaak tevergeefs, proberen uw angst met redelijkheid tegen te gaan, bijvoorbeeld door uzelf eraan te herinneren dat de kans op een vliegtuigongeluk zeer klein is.

Onderzoek wijst uit dat een effectievere manier om angst te bestrijden is om te doen wat je het minst wilt doen - je angst direct onder ogen zien - maar doe het stap voor stap, op een gezonde en veilige manier. Deze strategie kan helpen je hersenen opnieuw te trainen om een ​​positievere associatie te ontwikkelen met wat je angst heeft veroorzaakt. Door je angsten direct onder ogen te zien, kun je ook je zelfvertrouwen vergroten en je laten zien dat je in staat bent om te doen wat ooit onmogelijk leek. Waar handelen op basis van angst je beperkt, kan het onder ogen zien van je angsten bevrijdend en transformerend zijn.


Waarom het werkt
Angst kan natuurlijk zijn, maar het is niet altijd nuttig. Soms leren onze hersenen per ongeluk angstsignalen af ​​te geven, zelfs als er geen echt gevaar is, misschien op basis van een of twee slechte ervaringen. Door onszelf geleidelijk en herhaaldelijk bloot te stellen aan de activiteiten waar we het meest bang voor zijn, kunnen onze hersenen leren dat deze activiteiten in feite niet gevaarlijk zijn - en zelfs zeer lonend kunnen zijn.

Bewijs dat het werkt

Schiller, D., Monfils, M., Raio, C.M., Johnson, D., LeDoux, J.E., Phelps, E.A. (2010). Voorkomen van de terugkeer van angst bij mensen met behulp van reconsolidatie-updatemechanismen. Natuur, 463, 49-53.

Mensen kregen een lichte schok elke keer dat ze een blauw vierkant op een computerscherm zagen, waardoor ze bang werden voor het blauwe vierkant; het bewijs van hun toegenomen angst kwam van een subtiele mate van toegenomen zweet op hun huid. De volgende dag ondergingen ze een "extinctietraining" - dat wil zeggen, ze werden herhaaldelijk opnieuw blootgesteld aan het blauwe vierkant, maar deze keer zonder de schokken. Daarna vertoonden ze een significante afname in hun angstreactie op het blauwe vierkant, een effect dat een jaar later aanhield.