Holidayflashback 13: bij diepe gedragsverandering zijn kleine succesjes cruciaal, zegt Rick van Baaren. „Verandering valt of staat bij het gevoel dat je het kán, dat je het volhoudt.”

In kader van de feestdagen posten we geen actuele berichten, maar blikken we willekeurig terug naar posts geplaatst op dezelfde datum als vandaag maar dan tussen 2018 en 2022 als flashbacks

Flashback 03 januari 2021

Terug naar het oude normaal hóéft helemaal niet
Anders leven Rustiger, gezonder, knusser, groener: wordt 2021 dan het jaar waarin we definitief anders gaan leven? „Pandemie of niet, blijvende gedragsverandering is gewoon keihard werken.”

NRC online/ NRC Next 29-12-2020 02-01-2021 Wouter van Noort

Werkborrels, familiebezoekjes, winkeluitjes, teamsporten, vriendenweekends, gezinsactiviteiten, reizen maken, uit eten gaan, hobby’s buiten de deur. Hoeveel heimwee deze woorden ook oproepen – de overvloed voor de coronacrisis werkte niet voor iedereen even lekker. „We liepen over. We deden gewoon echt onaardig tegen elkaar en de kinderen”, zeiden Frank Baanders (36) en zijn vrouw Valerie (37) in maart 2020 in NRC, vlák voor de eerste lockdown.

Frank, salesmanager bij een zonnepanelenbedrijf en Valerie, kunstdocent op een middelbare school, zaten toen midden in een verhuizing, hielden veel ballen in de lucht, en dat lukte eigenlijk niet goed meer. Ze hadden een coach nodig en maakten zelfs gebruik van apps en tools uit het bedrijfsleven om het spitsuur van hun leven nog enigszins te kunnen managen. Frank en Valerie waren gezien de torenhoge burn-outcijfers bepaald niet alleen in hun worsteling met het pre-coronaleven.

En toen kwam de pandemie. „Ja, het is nog steeds druk, met dochters van 7, 6 en 4”, vertellen ze vanachter Skype in een nieuw ingerichte werkkamer. „De lockdowns, thuiswerken en het thuisonderwijs zijn zeker niet altijd een pretje.”

Maar 2020 heeft óók veel veranderingen gebracht waar ze positief op terugkijken. Ze houden nu bijna elke zondag een pyjamadag: even helemaal niks. Het tv-abonnement is de deur uit, omdat hun kinderen daar rustiger van werden. Frank is op kung fu gegaan, één van de weinige sporten die bijna de hele pandemie kon doorgaan. Valerie werkte eerst op twee scholen, nu op één. Frank reisde dit jaar af naar welgeteld één buitenlandse trade show in plaats van de geplande vijftien. „We zijn wel benieuwd of we in 2021 alle positieve veranderingen kunnen vasthouden”, zegt Valerie. „Maar ik hoop het.”

De pandemie heeft voor historisch grote gedragsveranderingen gezorgd. Een greep uit de coronastatistieken: Nederlanders gaan volgens Google-data vaker wandelen in parken. We zijn volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek meer geld gaan sparen en minder CO2 gaan uitstoten. We sturen elkaar volgens PostNL twee keer zoveel brieven en kaartjes. Hobbywinkels konden de skeelers, supboards en vishengels niet aanslepen, we brengen (graag of niet) meer tijd door met het gezin en in de wijk. En, ondanks alle angst voor coronakilo’s, zijn Nederlanders gemiddeld genomen niet dikker geworden volgens het Voedingscentrum.

Dat de pandemie een ramp is, moge duidelijk zijn. Het is voor veel Nederlanders een uitzonderlijk zware en trieste tijd. Maar het leven tijdens de coronacrisis is voor veel mensen ook rustiger, knusser, gezonder en groener geworden. Terug naar het oude normaal hóéft helemaal niet.

Vasthouden van positive “coronaveranderingen” volgens Prof. Dr. Rick van Baaren

Maar of we de positieve coronaveranderingen kunnen vasthouden na de pandemie is sterk de vraag, zegt Rick van Baaren, hoogleraar gedragsverandering aan de Radboud Universiteit in Nijmegen. „De oude gewoontes dienden namelijk een doel: blijkbaar waren dat voor veel mensen de meest efficiënte manieren om te reageren op prikkels uit de omgeving.” Gewoontes ontstaan immers door een combinatie van bewuste overtuigingen en onbewuste reacties op impulsen uit de omgeving. „Mensen onderschatten vaak hoe moeilijk gedragsverandering werkelijk is.”

Maar ook al dienden de oude routines een doel, veel mensen blijken nu ontevreden te zijn geweest met hun oude manier van leven. Uit een steekproef van ABN Amro en peilingbureau Ipsos bleek dit voorjaar dat ruim 71 procent van de Nederlanders de positieve effecten op het klimaat door de coronacrisis wil vasthouden, daar zelf naar wil handelen, en er ook wel wat voor wil opgeven.

„Tsja, dat krijg je als je uit de context stapt”, zegt Van Baaren. „Dan ga je reflecteren. Als je op retraite in Italië was gegaan, had je precies dezelfde gedachten gehad: ik wil iets doen aan milieuvervuilend gedrag, meer tijd aan gezin en hobby’s besteden. Maar als de retraite is afgelopen, kom je terug naar huis en reageren je lijf en je brein weer op dezelfde manier op prikkels, omdat de context nog gewoon de oude is.” Je kunt er wel op een bepaalde manier over dénken, maar straks ook echt iets anders blijven dóén, dat is een ander verhaal.


Bewustwording is niet genoeg volgens Prof. Dr. Rick van Baaren
De grote uitdaging is uiteindelijk om je gedrag meer in lijn te brengen met de reflectie. Bewustwording is heel belangrijk om verandering in gang te zetten, maar het is niet genoeg om de verandering vast te houden.

De belangrijkste vraag die mensen zich nu moeten stellen, is volgens Van Baaren: „Verander je je gedrag omdat je zélf vindt dat je het moet doen? Of doe je dingen waarvan je víndt dat je ze belangrijk moet vinden?”

Hij wijst er bijvoorbeeld op dat vitaliteitsprogramma’s bij bedrijven meestal mislukken. „Daarvan zéggen mensen massaal: ja, goed idee. Maar zulke dingen hebben notoir weinig effect. Als je ziekteverzuim echt wilt aanpakken, dan moet je dingen doen die mensen diep van binnen willen in plaats van wat ze zéggen dat ze belangrijk vinden”, zegt Van Baaren. „Diep vanbinnen vind je bewegen blijkbaar niet belangrijk genoeg. Daarom moet je goed en eerlijk kijken naar je energiebalans: waar win ik energie, en waar verlies ik energie.”

Het werkt volgens Van Baaren pas als je je gaat identificeren met het nieuwe gedrag. „Ik bén nu die gezonde sixpackgod.” Dat doe je door het gedrag te koppelen aan je diepere waarden en overtuigingen. Je bént een vegetariër, je bént een familiemens, of iemand die gezond en gebalanceerd leeft, een kleine CO2-voetafdruk heeft. Vooral bij grote veranderingen geldt dat volgens hem. „Dat soort gedrag moet komen uit een identiteit die je niet alleen wilt, maar ook voelt. Dat is niet gemakkelijk.”

Daarbij komt dat je zelden een gedragsverandering bereikt zonder harde aanleiding – een harde confrontatie met het feit dat het oude gedrag ongewenste gevolgen had.

Het advies van Van Baaren komt sterk overeen met dat van Elly van den Berg. Zij werkt bij de Christelijke Hogeschool Ede, doet onderzoek naar gedragsverandering tijdens de coronacrisis, en schreef daar met andere onderzoekers het boekje Op weg naar ruimte en vrijheid over.

Van den Berg maakt onderscheid tussen het aanleren van gedragsveranderingen van de eerste, tweede en derde orde. „De eerste, meest oppervlakkige orde is de verandering die komt door het praktisch oplossen van problemen. Je kunt niet naar kantoor, dus ga je vergaderen via Teams.”

De tweede orde van gedragsverandering graaft al een laagje dieper. Dan stel je je de vraag: wat levert dit gedrag mij op, wil ik dit gedrag behouden, en wanneer is het goed genoeg? Bijvoorbeeld: wil ik straks na de pandemie één of twee dagen thuiswerken ?

Blijvend andere routines komen pas vanuit de derde orde. Dan koppel je nieuw gedrag aan je waarden, aan waar je energie van krijgt, wat je écht belangrijk vindt in het leven. Ik wil een fijne en betrokken ouder zijn, dus ga ik vaker thuis bij mijn kinderen zijn.

Family first
Dat is ook zo bij Frank en Valerie. Die ene beurs per jaar past eigenlijk veel beter bij wat Frank belangrijk vindt, dan de vijftien keer die hij normaal de hort op zou zijn gegaan. „We hebben tijdens de pandemie heel duidelijk gevoeld dat we ons gezin het allerbelangrijkst vinden”, zegt Valerie. „Family first. We werken nu om te leven, we leven niet meer om te werken.” Dat was een proces waar ze al langer in zaten, zeggen ze, maar dat proces is de laatste maanden wel versneld.

Gedragsverandering blijft dus alleen plakken als die diep verankerd raakt in overtuigingen en waarden. Maar zelfs dan ben je er nog niet: routines en gewoontes worden óók sterk gevormd door de omgeving, door prikkels, beloningen. En ook die moet je aanpassen om goed gedrag vast te kunnen houden.

Zo is uit diverse studies gebleken dat veruit de meeste mensen die vegetariër worden, binnen een jaar toch weer vlees eten. Zeker als gedrag op korte termijn belonend is, zoals suiker, vet of ander lekker maar ongezond eten ons een gelukkig gevoel geven, wordt de verlokking bijna altijd wel een keer onweerstaanbaar.

„In het begin, als je nog heel gemotiveerd bent, kun je bedenken hoe je dat voorkomt”, zegt Van Baaren. Krijg je altijd honger op het station en ligt daar dan een kroketje op de loer? Neem je eigen gezonde eten mee. Een voordeel tijdens de pandemie: thuis is doorgaans een omgeving die je beter onder controle hebt dan de kantoorkantine of het open buffet van de stationshal.

We zitten door corona nu massaal in een andere context dan normaal. Als de context straks weer grotendeels terugkeert naar het oude normaal, zullen daarin dus ook weer dezelfde prikkels en beloningen optreden. Als er één duidelijke valkuil is voor blijvende gedragsverandering, dan is het wel dat je je wilskracht niet moet overschatten, zegt Van Baaren. „Het moet vooral geen gevecht op wilskracht worden: dan wordt het héél moeilijk.”

Wie gedrag wil vasthouden, moet zichzelf insnoeren en de omgeving aanpassen, zodat die je een duwtje de góéde richting in geeft in plaats van de verkeerde.

Strikte routines
Frank en Valerie zoeken het voorlopig in het inbouwen van strikte routines, die ervoor zorgen dat ze hun prioriteiten bewaken. „Ik heb wekelijks in de agenda een vaste wasdag”, zegt Frank. En zondag is dus pyjamadag. Hun huishouden draait nu op schema’s. Dingen in een agenda zetten en je daar aan houden: dan weet je waar je aan toe bent. „We hebben flow charts in huis hangen, waarin de meisjes de vakjes inkleuren van de taakjes en activiteiten die gepland staan en zijn gedaan”, vertelt Valerie. Frank: „Het klinkt heel bijbels, maar als het geschreven staat, dan zal het zo gebeuren. En dat werkt tot nu toe heel goed.”

Bij diepe gedragsverandering zijn kleine succesjes cruciaal, zegt Rick van Baaren. „Verandering valt of staat bij het gevoel dat je het kán, dat je het volhoudt.” Het is een terugkerende cyclus van doelen formuleren, doelen behalen, opnieuw reflecteren of de doelen bij je overtuigingen passen, nieuwe doelen formuleren, die doelen weer halen. Daaruit volgt op lange termijn, áls je het volhoudt, ander gedrag. „Pandemie of niet, blijvende gedragsverandering is gewoon keihard werken.”

Een “vitaliteitsprogramma” voor langdurige gedragsverandering waar Rick van Baaren voor 100% achterstaat met wetenschappelijk bewezen effect in de praktijk is The Lab of Life training

Bekijk hier meer info van The Lab of Life Training

Foto mix van foto’s unsplash en Prof. Dr. Rick van Baaren tijdens conferentie Human Power Now