Hoe leraren tijdens coronacrisis kunnen omgaan met moeilijke emoties tijdens isolatie van school en lesgroepen

Leraren werken nu wellicht meer dan dubbel zo hard met niet alleen afstandsleren, maar ook in wisseldienst op school leerlingen opvangen en misschien wel eigen kinderen en partners thuis opvangen naast mantelzorg/ziekenzorg in deze bizarre tijden.

Speciaal voor alle leraren hierbij wetenschappelijke hulpmiddelen vanuit Berkeley University California waarvan iedereen kan bekijken wat passend is bij hem of haar.

Blijf elkaar steunen (en natuurlijk ook alle andere beroepsgroepen en HUMANS) en knuffel ook extra dieren die wellicht ook minder mensen en soortgenoten zien en jezelf weer meer gelukshormoon opleveren als vervanging van huggen van anderen die je mist.

Hier enkele hulpmiddelen voor leraren om meer rust en focus te verkrijgen tijdens de coronaviruscrisis.

Greater Good Science Center Amy L. Eva  25 MAART 2020

De COVID-19-crisis dwingt educatieve professionals over de hele wereld om samen adem te halen. Wat is het volgende? Of we nu online lessen bij ons thuis plannen of meer Netflix-films gaan eten dan we ooit hadden verwacht, we worden geconfronteerd met zoveel waarmee we nog niet bekend waren - en meer tijd om met onze emoties om te gaan.

We kunnen ons overweldigd, bang en emotioneel kwetsbaar voelen. Misschien ook rusteloos, verveeld en hulpeloos. Hoe kunnen we met zoveel onzekerheid door dit scala aan emoties navigeren? Onderzoekers herinneren ons er tenslotte aan dat onze stressmanagementvaardigheden uiteindelijk onze studenten (en de mensen om ons heen) helpen om rustiger te blijven. 

Hier een paar eenvoudige en gemakkelijk te implementeren oefeningen die u kunt gebruiken om moeilijke emoties te beheersen. 

Wees mild voor jezelf

Begin met het erkennen van de emoties die je nu ervaart en bied jezelf oprecht begrip. Onderzoekers Kristin Neff en Chris Germer nodigen ons uit om een ​​moment te nemen voor wat ze een 'zelfcompassie-pauze' noemen - een zachte, geruststellende oefening die je op elk moment van de dag kunt proberen wanneer je je bijzonder overweldigd, ontmoedigd of gefrustreerd voelt. Voor wat het waard is, oefen ik het de hele tijd - en mijn tienerdochter vindt het ook geruststellend en rustgevend. 

Ten eerste zeg eerst tegen jezelf: "Hetgeen waar ik mee te maken heb, is moeilijk." (Of 'Dit is een moment van lijden', of welke woorden dan ook die natuurlijk voor je aanvoelen.) Het idee is om het moment van emotionele pijn te 'vasthouden', erbij te zijn en te accepteren dat het gebeurt.

Ten tweede, erken dat je niet de enige bent in je lijden. "Zoveel leraren (en andere mensen op deze aardbol) worden geconfronteerd met hetzelfde gevoel van overweldiging dat ik nu ervaar." Het idee hier is om je 'gewone menselijkheid' te herkennen, zodat je je minder geïsoleerd voelt in je pijn - en uiteindelijk meer verbonden bent met anderen.

Ten derde, bied jezelf vriendelijke of medelevende woorden aan - en zelfs een rustgevend gebaar of aanraking (zoals een hand op je hart leggen). Als mens zijn we bedraad om positief te reageren op kalmerende stemmen en zachte aanraking. Nogmaals, gebruik hier uw eigen stijl. Je zou kunnen zeggen: 'Mag ik vandaag lief zijn voor mezelf' of 'mag ik vandaag bijzonder lief zijn voor mezelf'.

Als u geïnteresseerd bent in het verdiepen van uw praktijk van zelfcompassie, kunt u ook proberen een brief met zelfmededogen te schrijven, naar een zelfcompassie oefening te luisteren of zelfs een cursus zelfcompassie te volgen die speciaal is ontworpen voor docenten.

Bevestig uw waarden en sterke punten

Wat als rusteloosheid en cynisme de overhand lijken te krijgen en u zich niet effectief voelt in uw werk - of gebrek daaraan? Het is van cruciaal belang om keer op keer terug te komen naar 'het belangrijkste' voor jou. En, nog belangrijker, om kansen te zoeken om uw waarden elke dag op kleine manieren vast te stellen.

Een manier om jezelf een boost te geven, is door je waarden opnieuw te bevestigen. Waar wil je nu je aandacht en energie op richten? Over schoonheid, humor, spontaniteit, nieuwsgierigheid, creativiteit, verbinding? Wat voedt jou? U kunt putten uit deze oefening Uw belangrijke waarden bevestigen om het moment te heroriënteren. Volgens een studie kan het helpen om je humeur te beschermen als je je waarden bevestigt als je je machteloos voelt.

Een leidend licht hebben is nuttig, maar ook het maken van een concreet plan. Probeer deze Gebruik je sterke punten-oefening waarbij je een persoonlijke kracht kiest - zoals moed, teamwerk of humor - overweeg een eenvoudige manier om het een week lang elke dag te gebruiken en handel vervolgens naar je idee wanneer de gelegenheid zich voordoet. 

U kunt bijvoorbeeld 'doorzettingsvermogen' zien als een persoonlijke kracht en waarde. Hoe kun je die kracht modelleren door je contact met studenten, collega's en familieleden? Misschien kunt u citaten en bemoedigende opmerkingen delen die deze waarde benadrukken, een dagelijks ritueel organiseren waarop kinderen en gezinnen kunnen vertrouwen - zoals een online voorlezen - of verhalen over doorzettingsvermogen in uw online geschiedeniscursus. Onderzoek suggereert dat het identificeren en gebruiken van uw sterke punten gedurende slechts één week per dag uw geluk daadwerkelijk kan vergroten en kan helpen symptomen van depressie te voorkomen. 

Stuur positieve wensen naar anderen

Natuurlijk kunnen er tijdens deze crisis momenten zijn dat het uitdagender wordt om je sterke punten en waarden aan te boren. Op een bepaald moment in mijn carrière als docent werd ik elke dag wakker met een diepgeworteld gevoel van angst. Ondanks mijn toewijding aan mijn leerlingen/studenten, vereiste de voorbereiding om hen het hoofd te bieden elke ochtend intense mentale inspanning. 

Hier is een eenvoudige manier waarop ik een gevoel van troost en hoop vond. Ik reed de parkeerplaats op, keek naar het gebouw en stuurde mentaal goede wensen naar mezelf, mijn leerlingen/ studenten en mijn collega's: 'Mag ik / jij veilig zijn; mag ik / jij gelukkig zijn; mag ik / jij gezond zijn; moge ik / u met gemak leven. ' Het simpelweg inbrengen van deze manier van denken in mijn dagelijkse interacties versterkte me toen ik de moeilijkere aspecten van mijn werk en levensomstandigheden onder ogen zag. Uw 'parkeerplaats' kan nu uw woonkamer zijn en uw laptopscherm kan uw 'gebouw' zijn, maar het sentiment blijft hetzelfde.

Deze korte oefening ('liefdevolle vriendelijkheid' genoemd) is een van de meest effectieve manieren om onze empathie en compassie voor anderen te vergroten. Studies tonen aan dat mensen die slechts een paar weken liefdevolle vriendelijkheid beoefenen meer zelfcompassie en positieve emoties kunnen ervaren, en verlichting kunnen krijgen van depressie, angst en chronische pijn.

Beschouw mindfulness als een “way of life”

Mindfulness is in grote lijnen een andere vorm van vriendelijkheid. Het kost tijd - op dit moment - om gewoon bij je gedachten en gevoelens te zijn. Geen oordeel nodig. Ik kan me bewust zijn van mijn mentale geratel en intense emoties, en ik kan ook openheid en nieuwsgierigheid oefenen terwijl ik mijn steeds veranderende interne wereld observeer. 

Toen ik meer dan 25 jaar geleden begon met lesgeven (pre-mindfulness-oefeningen!), Steelde ik soms tijdens de lunch weg van de stress, deed ik mijn deur vijf minuten dicht, deed ik de lichten uit en ging ik op mijn rug liggen - kalmeerde mijn overprikkelde geest en lichaam. Ik raakte verstrikt in de behoeften, levens en verhalen van mijn 163 leerlingen, en ik wist dat het beste wat ik voor mezelf kon doen was om te stoppen en even te 'zijn', voordat ik opnieuw contact maakte met die kinderen Ik hield van. In de loop van de tijd wordt mindfulness steeds meer een manier van zijn, terwijl ik leer om veel mini-oefeningen in mijn dagen te brengen - niet alleen als ik wakker word of voordat ik slaap. 

Deze De-Stressor voor docenten van drie minuten kan bijvoorbeeld de hele dag door worden gebruikt - of u nu met uw leerlingen bent, tussen de lessen in pauzeert of met een collega praat. Ga gewoon staan, vind het zwaartepunt in uw buik (twee centimeter onder uw navel en ongeveer een centimeter in uw lichaam) en concentreer u op dit punt terwijl u uw voeten stevig op de grond voelt. 

Er zijn ook een aantal verschillende ademhalingsoefeningen die u kunt proberen, bijvoorbeeld vierkante of vierkante ademhaling of het tellen van ademhalingen. Het is vooral belangrijk om gewoon te oefenen met het uitbreiden van de uitademing (het activeren van je parasympathische of "rust en vertering" zenuwstelsel) meer dan het inademen (je sympathische "vecht of vlucht" zenuwstelsel) om weer in balans te komen. 

En als u zich opmaakt voor een moeilijk gesprek met een ouder of voor een uitdagende personeelsvergadering, kunt u gebruik maken van deze korte oefening voor het ontspannen van gespannen en angstige lichamen: de CALM Reminder. Mindfulness-onderzoekers Chris Willard en Randye Semple sporen ons aan om in te checken met onze borst (C), armen (A), benen (L) en mond (M) - eerst de sensaties in die gebieden opmerken, en vervolgens elke set spannen en ontspannen spieren, in volgorde. 

Hoewel we voor een periode van grote onzekerheid en een uitdagende mengelmoes van emoties staan, kunnen we gebruik maken van meerdere hulpmiddelen om ons te helpen pauzeren, bij die emoties te zijn en ze om te buigen. Als we oefenen met het zelf nemen van gezonde 'time-outs', zullen we deze rituelen eerder modelleren en delen met onze studenten, collega's en familieleden. Laten we ons inzetten om elke dag zelfzorg te beoefenen, zodat we samen verder kunnen gaan met een groter gevoel van gemak, doelgerichtheid en vriendelijkheid.

Contact ons voor uw al vragen, oefeningen e.d

en wees mild voor jezelf (dan ben je het ook voor een ander)

CONTACT https://www.humanpowernow.com/contact-1

(Foto diplomering HU Master Special Educational Needs 2013 lesplaats Maastricht