Wat te doen in chaotische tijden, stressvolle situaties of tijdens de drukte van aankomende feestdagen?

Vier manieren “to calm your mind” in stressvolle tijden

Een gevoel van kalmte biedt ons kracht en veerkracht te midden van de chaos van het leven, stressvolle situaties en ook bij de naderende feestdagen.

Greater Good Science Centre Emma Seppälä november 2019

Onderstaand essay is overgenomen uit Emma Seppälä's lezing 'Building Resilience in Times of Chaos'.

Het leven brengt ons regelmatig chaos - of het nu onze financiën, onze relaties of onze gezondheid zijn. In de werkwereld is ongeveer 50 procent van de mensen opgebrand in sectoren als de gezondheidszorg, het bankwezen en non-profitorganisaties, en werkgevers geven $ 300 miljard per jaar uit aan werkplekgerelateerde stress.

Als reactie daarop blijven we doorzetten en overleven we op adrenaline. We overschatten onszelf; we drinken nog een koffie; we reageren op nog een e-mail. Als we de hele tijd bezig blijven, denken we, kunnen we uiteindelijk dingen voor elkaar krijgen.

Maar het enige dat ons doet is ons opbranden, onze productiviteit aftappen en tot uitputting leiden.

Er is een andere manier - een kalmere manier. Het cultiveren van een meer rustgevende, ontspannen gemoedstoestand betekent niet dat we onder al onze verantwoordelijkheden zullen verdrinken. In plaats daarvan suggereert onderzoek dat het ons meer aandacht, energie en creativiteit zal brengen om ze aan te pakken. En de wetenschap wijst ook op eenvoudige manieren waarop we die kalme gemoedstoestand kunnen benutten om veerkrachtiger te zijn in ons chaotische leven.

Een gestresseerde geest versus een rustige geest

Stress was nooit bedoeld als een 24/7 ervaring. Zoals Stanford-professor Robert Sapolsky uitlegt, moet je je echt alleen maar gestrest voelen in de vijf minuten voordat je sterft. Wanneer je door een wild dier in de savanne wordt achtervolgd, wordt je stressreactie verondersteld je leven te redden - het mobiliseert je aandacht, spieren en immuunsysteem om je snel uit gevaar te halen. Wanneer dieren ontsnappen, komen ze direct uit de vecht- of vluchtmodus en in de "rust-en-verteren" -modus, waar het parasympathische zenuwstelsel werkt om hun hulpbronnen aan te vullen.

Die stressrespons wordt verondersteld van korte duur te zijn omdat het je lichaam, je gezondheid en je energie verslijt. Het heeft ook invloed op zaken als uw emotionele intelligentie en uw besluitvorming. Wanneer je strak opgewonden bent, heb je meer kans om op situaties te reageren dan om met reden te reageren.

Je neemt de wereld ook anders waar. Stress maakt ons nauw gefocust, waardoor we het grotere geheel niet kunnen zien. Als we rustiger zijn, wordt onze aandacht breder. In feite zien we letterlijk meer dingen. In één onderzoek volgden de deelnemers een meditatietraining van drie maanden. Vervolgens namen ze deel aan iets dat de aandachtsknippertaak werd genoemd, waarin je beelden snel na elkaar ziet verschijnen. Wanneer mensen deze oefening doen, trekt hun aandacht meestal niet alle doelbeelden op. Maar na die mindfulness-training konden de deelnemers meer van de doelbeelden oppikken dan voor de retraite - wat suggereerde dat hun gemoedstoestand aandachtiger was geworden.

Meer kunnen deelnemen betekent dat je meer dingen over andere mensen opmerkt en dat je op een krachtigere manier met hen kunt communiceren. Hoge stress en angst (of enige vorm van negatieve emotie) maken ons zelfgericht, om een ​​evolutionaire reden: toen onze voorouders gestrest waren, was dat omdat ze zich in een overlevingssituatie bevonden. Het was goed om op jezelf te zijn gericht, zodat je je leven kon redden.

Wanneer we gestrest zijn, zullen we minder snel merken dat een collega er uitgebrand of verdrietig uitziet en eerder geïrriteerd raken als ze niet presteren zoals we verwachten. Als u zich echter op een kalmere en gelukkiger plek bevindt, is dat waarschijnlijk de dag waarop u meer empathie zult hebben: u zult uw collega opmerken en de tijd nemen om uit te reiken en vragen of u iets kunt doen om hen te ondersteunen.

Als je kalm bent, beheer je ook je energie omdat je jezelf niet constant verbrandt en je dagen doorbrengt met je sympathische zenuwstelsel in overdrive. Calm helpt je te focussen op wat je moet doen en het veel sneller gedaan te krijgen.

Kalmte kan ook uw creativiteit beïnvloeden. Onderzoek suggereert dat onze meest creatieve ideeën op momenten komen waarop we niet actief gefocust of gestrest zijn. We zijn het meest creatief wanneer onze hersenen in de alfagolfmodus zijn, wat een ontspannen gemoedstoestand is, zoals wanneer u onder de douche staat of een wandeling in de natuur maakt. Mensen die vier dagen lang meeslepen, komen inderdaad terug met 50 procent meer creativiteit.

Als je het maximale uit jezelf wilt halen op het gebied van productiviteit, creativiteit en innovatie - vooruitgang boeken op het werk of gewoon de basisproblemen van het leven oplossen waarmee je wordt geconfronteerd - is kalmte de sleutel.

Hoe een rustige gemoedstoestand te cultiveren

We weten hoe we gestrest kunnen raken. De meesten van ons zijn echt goed in het activeren van ons bijniersysteem en het opgewonden raken. De vraag wordt dan: hoe kom je tot rust? Onderzoek suggereert verschillende praktijken die ons niet alleen goed voelen, maar ons ook in een rustiger, meer ontspannen toestand brengen - een toestand van waaruit we beter kunnen omgaan met wat het leven ons ook bezorgt.

1. Ademen. Jake, die voorkomt in mijn boek The Happiness Track, was een Amerikaanse marineofficier die de leiding had over een Humvee in een konvooi in Afghanistan, toen zijn voertuig over een geïmproviseerd explosief reed. Na de explosie keek hij naar beneden en zag dat zijn benen ernstig onder de knie waren gebroken. Op dat moment van shock, terreur en pijn herinnerde hij zich een ademhalingsoefening waarover hij had gelezen voor extreme oorlogssituaties.

Het stelde hem in staat zijn plicht te doen, namelijk het controleren van alle anderen in het voertuig. Het gaf hem de aanwezigheid van geest om bevelen te geven om hulp te vragen, en vervolgens zijn eigen benen te tourniquet en deze te ondersteunen voordat hij bewusteloos viel - wat zijn leven redde.

Onze ademhaling is een krachtige manier voor ons om onze emoties te reguleren, en het is iets dat we als vanzelfsprekend beschouwen. Via je ademhaling kun je je parasympathische zenuwstelsel activeren - de kalmerende reactie in je lichaam.

Daarom zijn we overgegaan op ademhaling om veteranen te helpen - van wie 50 procent geen verbetering in hun traumasymptomen ziet door therapie of medicatie. De veteranen waren sceptisch, maar we begonnen ze verschillende ademhalingsoefeningen te leren. Binnen een paar dagen begonnen sommigen van hen te slapen zonder medicijnen; na het programma van een week kwamen velen van hen niet meer in aanmerking als post-traumatische stress, en dat duurde tot een jaar later.

Met behulp van je ademhaling kun je veranderen hoe je je voelt. In een andere studie observeerden onderzoekers mensen die verschillende emoties voelden en ontdekten dat er voor elk een ander ademhalingspatroon was. Vervolgens gaven ze andere mensen de verschillende ademhalingspatronen om uit te voeren en vroegen ze: "Hoe voel je je?" Het bleek dat het doen van die ademhalingsoefeningen de emoties opwekte.

Een van de meest kalmerende ademhalingsoefeningen die u kunt doen, is inademen (bijvoorbeeld tot een telling van vier), vasthouden en vervolgens maximaal twee keer zo lang uitademen (bijvoorbeeld tot een telling van zes of acht). Je kunt je keel zachtjes vernauwen en een geluid maken als de oceaan, die wordt gebruikt bij diep ademhalen. Terwijl je dit doet, vooral dankzij die lange uitademingen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, waardoor je hartslag en bloeddruk worden verlaagd.

2. Zelfcompassie. Vaak zijn we onze ergste criticus. We denken dat zelfkritiek ons ​​zal helpen meer zelfbewust te zijn en ons harder te laten werken, maar dat is een mythe. Volgens veel onderzoek vernietigt zelfkritiek zelfs onze veerkracht. We kunnen minder van onze fouten leren als we onszelf in elkaar slaan. Zelfkritische mensen hebben de neiging om meer angst en depressie te hebben, en een onvermogen om terug te komen van worstelingen.

Stel je voor dat iemand voor het eerst in zijn leven een marathon loopt en hij struikelt en valt. Iemand aan de zijlijn zegt: "Je bent een loser, je bent dus geen hardloper. Wat doe jij hier? Ga naar huis. 'Die persoon is onze interne, zelfkritische stem. Zelfcompassie is iemand aan de andere kant, die zegt: “Iedereen valt, dit is normaal. Je bent zo geweldig, je doodt dit helemaal. "

Zelfcompassie is het vermogen om bewust te zijn van je emoties - je bewust te zijn van de emoties die vanbinnen plaatsvinden wanneer je ergens in faalt. Het betekent niet dat je je ermee identificeert; je kunt ze gewoon observeren en opmerken, zonder het vuur te voeden. Zelfcompassie betekent ook dat je begrijpt dat iedereen fouten maakt en dat het hoort bij het mens zijn. En het is het vermogen om tegen jezelf te praten zoals je tegen een vriend zou spreken die gewoon faalde, hartelijk en vriendelijk.

Wanneer we deze houding aannemen, suggereert onderzoek, zijn we rustiger - we hebben minder stressgevoelens en lagere cortisolspiegels. We zijn ook veerkrachtiger: we zijn minder bang om te falen en meer gemotiveerd om onszelf te verbeteren.

3. Verbinding. Hoe vaak zijn we eigenlijk voor een ander voor 100 procent aanwezig? Wanneer was de laatste keer dat iemand 100 procent bij je was, zelfs je partner?

Er is een eenzaamheidsepidemie in de Verenigde Staten en over de hele wereld. We weten dat die gevoelens van eenzaamheid buitengewoon destructief zijn voor ons lichaam en geest, wat leidt tot een slechtere gezondheid en zelfs eerder overlijden. En de stress en het gebrek aan rust in de wereld van vandaag kunnen bijdragen aan deze eenzaamheid vanwege de manier waarop het ons zelfgericht maakt.

Onze grootste menselijke behoefte, na voedsel en onderdak, is om op een positieve manier contact te maken met andere mensen. Vanaf het moment dat we zijn geboren tot onze laatste dag, hebben we een diep en diep verlangen om bij elkaar te horen. En wanneer we die behoefte vervullen, brengt het ons rustiger: de oxytocine en natuurlijke opioïden die we vrijgeven wanneer we ons verbinden, kunnen een kalmerende invloed op ons lichaam uitoefenen, en de kennis dat we de steun van anderen hebben, kan onze geest kalmeren. Wanneer we geconfronteerd worden met tegenslag, suggereert onderzoek dat onze relaties en gemeenschap een belangrijke rol spelen in onze veerkracht.

Dus hoe creëren we een gemoedstoestand waarin we ons meer verbonden voelen?

Het goede nieuws is dat door voor jezelf en je eigen welzijn te zorgen met oefeningen zoals ademhalen en zelfcompassie, je in staat bent om meer aandacht naar buiten te richten en je meer verbonden te voelen. Positieve emoties zoals kalmte zorgen ervoor dat we ons natuurlijk dichter bij andere mensen voelen. Je kunt ook specifieke werkwijzen uitproberen die door onderzoek zijn gevonden om je gevoel van verbondenheid te vergroten.

4. Mededogen voor anderen. Stel je een dag voor waarop het niet goed met je gaat - je hebt je koffie op jezelf gemorst en het regent. En dan belt een vriend die een echte noodsituatie in zijn leven heeft, en jij springt op en gaat hen meteen helpen. Wat gebeurt er op dat moment met je gemoedstoestand?

Plots heb je een hoge energie; je bent volledig tot hun dienst. Dat is wat altruïsme, dienstbaarheid en mededogen oefenen in je leven.

Het verhoogt je welzijn enorm, zoals velen van ons hebben ervaren wanneer we kleine daden van vriendelijkheid verrichten. Als we compassie voelen, daalt onze hartslag en wordt ons parasympathische zenuwstelsel meer geactiveerd.

Vriendelijkheid en mededogen kunnen ons ook helpen beschermen tegen tegenslag. In een van mijn favoriete onderzoeken ontdekten onderzoekers dat mensen die traumatische levenssituaties hadden meegemaakt, een kortere levensduur hadden. Maar onder deze deelnemers was er een kleine groep mensen die gewoon leek te blijven leven. Wat was er aan de hand met deze mensen?

Toen de onderzoekers een beetje dieper groeven, ontdekten ze dat ze allemaal bezig waren met het helpen van vrienden en familie in hun leven - van assisteren bij transport of winkelen tot huishoudelijk werk en kinderopvang. Service is een van de meest diepgaande manieren om de gemeenschap om je heen te voeden, maar ook om jezelf te voeden, te inspireren en te activeren. Het is net als dat kinderboek - als je iemands emmer vult, vult het ook het jouwe.

Bij het cultiveren van kalmte gaat het niet om het vermijden van elke vorm van stressvolle emotie. Wanneer we tijd maken om te ademen, contact te maken en te verzorgen, kunnen sommige negatieve gevoelens waar we voor weglopen ons zelfs inhalen. Maar dat is de tijd voor zelfcompassie; het is prima om je slecht te voelen. Veerkracht betekent niet dat we altijd gelukkig zullen zijn, maar het betekent wel dat we de energie, de mentaliteit en de steun van anderen hebben om ons te helpen de storm te doorstaan.

Het verhaal waarop dit essay is gebaseerd, maakt deel uit van de Positive Links Speaker Series van het Center for Positive Organisations van de Universiteit van Michigan. Het centrum is toegewijd aan het bouwen van een betere wereld door de wetenschap van bloeiende organisaties te pionieren.