Tips en training om een gezonder gewoonte echt aan te leren

Mythe ontkracht: een gezonde gewoonte aanleren duurt veel langer dan drie weken (maar met deze tips gaat het je lukken)

Scientias J. Kras 26 januari 2025

We zijn inmiddels bijna een maand onderweg in 2025. Heb je moeite om je goede voornemens vol te houden? Doe het toch maar! Want uit nieuw Australisch onderzoek blijkt dat het langer duurt dan gedacht om een gezonde gewoonte aan te leren.

Wetenschappers van de University of South Australia hebben ontdekt dat nieuwe gewoontes gemiddeld pas na een periode van 59 tot 66 dagen beginnen te ontstaan – en dus niet na drie weken zoals vaak wordt gezegd. In sommige gevallen kan het zelfs bijna een jaar duren voordat een nieuwe gewoonte echt routine is geworden.

Chronische ziektes voorkomen
Chronische ziektes zijn verantwoordelijk voor veel leed onder de bevolking. Een groot deel van de ziektelast in Australië, maar ook in Nederland komt hiervandaan. Veel aandoeningen, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, longziekten en beroertes, kunnen worden voorkomen door ongezonde leefstijlfactoren bijtijds aan te pakken. Volgens onderzoeker Ben Singh is het echter een misvatting dat een positieve gedragsverandering in slechts drie weken beklijft en zich ontwikkelt tot een gezonde gewoonte.

“Het aanleren van gezonde gewoontes is essentieel voor langdurig welzijn, maar het is vaak een uitdaging om ze aan te leren en ongezonde gewoontes los te laten”, zegt Dr. Singh. “Aan het begin van het jaar stellen veel mensen doelen voor zichzelf, zoals meer bewegen, vroeger naar bed gaan, minder suiker eten, minder alcohol drinken, of andere gezondere voedingskeuzes. Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs voor het idee dat je daar slechts 21 dagen voor nodig hebt. In ons onderzoek hebben we vastgesteld dat gewoontevorming begint na ongeveer twee maanden, maar dat er veel variatie is in de tijd die hiervoor staat. Voor sommigen kan het slechts vier dagen duren, terwijl anderen bijna een jaar nodig hebben. Het is daarom belangrijk dat mensen zich niet laten ontmoedigen als ze na drie weken nog niet volledig in hun nieuwe routine zitten.”

Hoe vergroot je de kans op succes?
Het onderzoek, waar meer dan 2600 mensen aan mee hebben gedaan, laat zien dat bepaalde factoren de kans op succes flink kunnen vergroten. “De frequentie waarmee je de nieuwe activiteit uitvoert, het tijdstip van de dag waarop je het doet, en of je het leuk vindt om te doen, spelen allemaal een rol bij de kans op succes”, legt Singh uit. “Als je een nieuwe gewoonte toevoegt aan je ochtendroutine, is de kans groter dat je die volhoudt. Ook helpt het als je plezier hebt in de activiteit. Een goed plan en duidelijk doel kunnen je daarnaast helpen om een nieuwe gewoonte te verankeren.”

Praktische tips om een gewoonte vol te houden
De Australische onderzoeker legt uit dat de voorbereiding hierbij het halve werk is. Kleine, praktische zaken kunnen het verschil maken tussen succes en mislukking. “Leg bijvoorbeeld de avond van tevoren je sportkleding klaar als je ‘s ochtends wilt gaan wandelen, of zorg dat je al een gezonde lunch in de koelkast hebt staan. Deze kleine stappen helpen je om een nieuwe gewoonte in je dagelijks leven op te nemen.” Wanneer je dagelijks dit soort handige trucs toepast, en vooraf nadenkt over de manier waarop je je doelen kunt bereiken, vergroot je de kans op succes enorm.