Podcast en oefening geluksbreak: gelukkig zijn in het nu

Geluksbreak: aanwezigheid vinden via je zintuigen
Good Science Center 15 december 2022

Zien, ruiken, aanraken, horen en proeven: al onze vijf zintuigen bieden unieke wegen naar aanwezigheid en geluk. We besteden een paar minuten aandacht aan elk van hen.

Hoe deze oefening te doen:

Zoek een comfortabele plek waar je je veilig voelt. Sluit je ogen of verzacht je blik. Adem een paar keer diep in en uit, merk de sensatie van de lucht op terwijl deze door je neus, in je longen en weer naar buiten beweegt.

Geluid: Let gedurende een paar ademhalingen op de geluiden om je heen. Let op waar ze zich in de ruimte bevinden.

Aanraken: leg de ene hand op de andere. Let op de sensaties die je in je hand voelt als de knokkels van je vingers elkaar raken, zoals temperatuur en textuur. Verplaats je aandacht naar je wangen en merk de temperatuur en het gevoel van de lucht op.

 Smaak: Let nu op de smaak die je op je tong ervaart. Er is mogelijk geen smaak of de smaak van speeksel.

 Geur: verplaats je aandacht naar de geur om je heen terwijl je inademt. Kijk hoeveel geuren je kunt identificeren.

Zicht: Ten slotte richt je je blik een paar seconden op een punt van twintig centimeter voor je en kijk je welke kleuren, vormen, licht en schaduw je daar opmerkt.

 Haal hier nog een paar keer diep adem en merk op of een van je zintuigen zich versterkt voelt.

We horen graag van je! Vertel ons over jouw ervaring met de vijf zintuigen meditatie. E-mail ons


We maken een geestelijke gezondheidscrisis door. Tussen de stress, angst, depressie, eenzaamheid, burn-out - we kunnen allemaal wel een pauze gebruiken om ons beter te voelen. Dat is waar Happiness Break om de hoek komt kijken. In elke tweewekelijkse podcastaflevering begeleiden instructeurs je door op onderzoek gebaseerde oefeningen en meditaties die je in realtime kunt doen. Deze ontspannende en opbeurende oefeningen zijn in een laboratorium getoond om je te helpen kalmte, mededogen, verbinding, opmerkzaamheid en meer te ontwikkelen - wat de nieuwste wetenschap zegt, zal je welzijn direct ondersteunen. Allemaal in minder dan tien minuten. Een kleine pauze in je dag.

Tekst van de podcast

Ik ben Dacher Keltner, welkom bij Happiness Break, een serie van The Science of Happiness waarin we een kleine pauze nemen om voor onszelf te zorgen.

Vandaag gaan we ons concentreren op onze verschillende zintuigen: zien, voelen, horen, ruiken en proeven. Het simpele idee is om enig bewustzijn en controle over onze aandacht te krijgen. De filosoof William James zei dat aandacht, waar we aan denken en waarvan we ons bewust zijn, ons karakter is.

In zekere zin geeft deze beoefening ons een gevoel van vrijheid, in waar we aandacht aan besteden en wie we zouden kunnen zijn, in de snel bewegende stroom van bewustzijn die onze wereld van vandaag is.

En wat de wetenschap laat zien, is dat deze manieren om enige keuzevrijheid en controle over onze aandacht te krijgen, in feite echt gunstig zijn voor onze gezondheid. Ze stellen de prefrontale cortex in staat om een beetje controle te krijgen over de amygdala, het bedreigingsgebied van je hersenen.

Dus ik ga deze oefening de Five Senses-meditatie noemen, en we gaan langzaam naar een patroon van ademhaling gaan en dan onze aandacht verleggen naar de verschillende zintuigen. Dus laten we beginnen.

Dus wat ik wil dat je doet, is een comfortabele plek zoeken, het liefst rustig, waar je je veilig voelt. Als je een plek buiten kunt vinden, biedt dat veel. En ik zou graag willen dat je gaat zitten en je ogen sluit of je blik verzacht. Neem een mooie buik, uitzetten, diep inademen. En terwijl je uitademt, volg je de lucht door je longen en je neus.

Adem nog een keer goed diep in. En als je uitademt, merk dan op hoe je lichaam voelt, hoe deze ademhaling, die de nervus vagus activeert, hopelijk het lichaam een beetje kalmeert.

En terwijl we nu inademen, richt je aandacht op wat je om je heen hoort. Uitademen. Let op de geluiden, hun locatie en ruimte. Onze adem voortzetten. Let alleen op het patroon van geluiden waar je bent. Als je buiten bent, kun je merken dat allerlei geluiden met elkaar in wisselwerking staan.

Terwijl je inademt, zou ik me willen omdraaien om aan te raken en ik zou je willen uitnodigen om de ene hand op de andere te leggen, waarbij de knokkels van de middelvingers elkaar raken. Dit is eigenlijk een meditatie van Suzuki uit de Zen-traditie. Merk gewoon op welke sensaties je voelt in je handen. De knokkel van een vinger raakt de andere. U merkt misschien de temperatuur in uw handen, misschien een beetje zweet.

Nu zou ik willen dat je je aandacht verlegt naar je gezicht, naar je wangen, en terwijl we inademen, let op de temperatuur rond je wangen. Als je buiten bent, voel je misschien een koel briesje of de zon. Let maar eens op de temperatuur op je wangen. Dit kan zich uitbreiden tot een gevoel van alleen de temperatuur om je heen, je hele lichaam.

Nu gaan we over op het ongelooflijke gevoel voor smaak. Merk gewoon op welke smaken je op je tong ervaart. Welke smaak proef je? Er is mogelijk geen smaak of een metaalachtige smaak of de smaak van speeksel.

Nu gaan we over op het relatieve van de smaak, het reukvermogen. Terwijl je inademt, kijk wat je kunt ruiken, welke geuren ruik je om je heen? Bijzondere geuren daarbuiten.

Uiteraard zo'n rijke ervaring. En tot slot, en dit is een techniek onderwezen door Alan Wallace die voortkomt uit de Tibetaans-boeddhistische traditie, richt je aandacht nu echt op je blik of wat je ziet, richt je aandacht op een punt 20 cm voor je.

En als je naar dat punt kijkt en de ruimte eromheen opmerkt, heb je misschien een gevoel van licht of lijnen of zelfs kleine kleuren, fragmenten van kleuren, waar je ook naar kijkt, twintig centimeter voor je.

Oké, laten we onze op sensatie gerichte meditatie afronden. Laat je ogen naar beneden vallen, je kunt je handen ontspannen. Dit soort oefening geeft je echt het gevoel een beetje controle te hebben over je aandacht, waar je je geest op richt waar je je bewust van bent. En deze praktijk geeft ons enige vrijheid in waar we aandacht aan kunnen besteden, en waar we aandacht aan kunnen besteden, en wie we zouden kunnen zijn.

Ik ben Dacher Keltner, bedankt voor het nemen van deze Geluksvakantie. Als je enige reflectie hebt op de Happiness Break van vandaag, horen we graag van je. E-mail ons op happinesspod@berkeley.edu of gebruik de hashtag happiness pod. Happiness Break is een productie van PRX en UC Berkeley's Greater Good Science Center.