Hulp bij aanpassen verslavingsgewoontes zoals eten, drinken, roken, gokken, weinig bewegen of behoefte om nieuwe gewoontes aan te leren?
Het stemmetje in ons hoofd dat zeurt om snoep, sigaretten of shoppen weet van geen ophouden. In de oertijd was craving nuttig, dus is ons brein erop gebouwd. Nu we leven in overvloed moeten we die hunkering bedwingen – maar hoe?
Psychologie Magazine juli 2021
Stop met je “bad habits”: Human Power helpt je graag
Hoe tem je het hunkerbrein?
De verstokte rokers onder ons kennen het, net als de drinkers, chocolade-adepten, shopaholics en internetfanaten: dat ene, brandende verlangen dat maar niet uit het hoofd is te bannen. Die hemeltergende hunkering naar de verlossende sigaret, dat koele glas witte wijn, of die maxireep Toblerone extra-puur die fluweelzacht weg zal smelten op de tong.
De kunst van gezond leven
Het staat boven aan menig wensenlijstje: meer bewegen, minder snacken. Maar ingesleten patronen vera...
Voor sommigen is het de gedachte aan ongegeneerd shoppen op de keukenafdeling van de Bijenkorf waar alles zo mooi glimt; bij anderen is het de neiging constant Facebook te checken.
Zo’n vreselijke drang naar iets heel specifieks dat maar in het hoofd blijft doorzeuren wordt door psychologen ook wel craving genoemd. Oorspronkelijk was het een term voor de onstuitbare hunkering van drank- en drugsverslaafden. Maar inmiddels wordt aangenomen dat iedereen wel een bepaalde mate van craving kent. Sterker nog, als we Amerikaanse onderzoekers mogen geloven, lijkt het wel alsof we en masse hunkeren.
Vooral gedachten aan bepaalde etenswaren blijken ons vaak bezig te houden: maar liefst 100 procent van de vrouwen heeft een onstuitbaar verlangen naar specifieke soorten voedsel, tegen 75 procent van de mannen. Die voedselhunkeringen gaan vooral over chocolade; met stip op 2 staan koolhydraatrijke verleiders, zoals koekjes, kroketten en pasta.
Wie een cent kreeg voor elke gedachte die mensen besteden aan hamburgers, Kettle Salt & Vinegar chips, Ben & Jerry’s Chunky Monkey of ander lekkers zou in één klap de rijkste persoon op aarde zijn.
Geboren hunkeraars
‘Wij mensen zijn geboren hunkeraars, en daar is op zich helemaal niets mis mee.’ Dat zegt de Indiaas-Amerikaanse verslavingspsychiater Omar Manejwala, expert op het gebied van craving. Af en toe ergens sterk naar verlangen en het vervolgens krijgen en ervan genieten, geeft sjeu aan het leven en dat is natuurlijk prima, aldus Manejwala.
‘Maar het wordt wel een probleem als iemand vaak beloftes aan zichzelf verbreekt. Wie met zichzelf heeft afgesproken niet meer zoveel ijs te eten, en wel regelmatig een omweg langs de supermarkt maakt om speciaal een bak Häagen Dazs te scoren, is duidelijk een grens overgegaan, en stevent af op een echte eetverslaving.’
Manejwala heeft de indruk dat steeds meer mensen hunkeren op een ongezonde manier. ‘Toen ik me begon te verdiepen in het onderzoek naar craving ontdekte ik dat niet alleen de alcohol- en drugsverslaafden die ik behandel, ermee worstelen; het is een probleem dat bij veel meer mensen speelt.’
Vorig jaar publiceerde Manejwala het boek Craving: Why we can’t seem to get enough. Zijn conclusie: het lijkt misschien een onschuldig genoegen om in één keer een hele zak winegums leeg te eten, maar de stap van gezond naar ongezond hunkeren is zo gezet.
‘De kracht van een hunkering is vaak veel sterker dan de meeste mensen zich realiseren. “Ach, deze ene keer mag ik wel zondigen”, denkt iemand die langs de etalage van de banketbakker loopt. Maar de volgende keer bedenkt hij weer zo’n soort excuus, en voordat hij er erg in heeft, is de craving sterker geworden dan hijzelf is, en is het veranderd in iets dat niet meer goed voor hem is.’
Hoe komen we aan zo’n onbeheersbaar verlangen? ‘Craving is een behoorlijk complex fenomeen,’ aldus Manejwala, ‘er is niet één enkele oorzaak. Allerlei factoren bepalen samen naar welke dingen we hunkeren, wanneer we dat doen, en hoe vaak.
Onze biologische aanleg speelt mee: afhankelijk van het genenpakket is een lichaam gevoeliger voor de ene begeerte dan voor de andere. Maar ook de denkpatronen die we gaandeweg ons leven ontwikkelen, en de dingen die we meemaken, hebben invloed. Fijne herinneringen aan het winkelen met oma maken iemand later in het leven eerder tot een shopaholic.’
Daarnaast spelen nog allerlei andere sociale, en vooral culturele, factoren. Manejwala: ‘Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat Aziatische vrouwen niet het meest snakken naar chocolade, zoals Amerikaanse vrouwen, maar juist naar rijst. Dat duidt erop dat cravings mede worden ingegeven door de cultuur waarin we opgroeien.’
Die heerlijke beloning
Eén ding is duidelijk: een mens is ongelooflijk vatbaar voor craving. Dat heeft alles te maken met de manier waarop ons brein is aangelegd. Onze hersenen zijn namelijk met een natte vinger te lijmen, of liever gezegd: ons reptielenbrein is met een natte vinger te lijmen. Daar, in de dieper gelegen regionen in ons hoofd, zetelen primitievere hersendelen die motivatie en beloningsgevoelens reguleren.
Die krokodillenhersenen van ons zijn maar op één ding uit: zo snel mogelijk datgene te pakken krijgen waarnaar we hunkeren. Manejwala: ‘Typerend voor een craving is dat de hersencellen van het beloningssysteem alleen de stof dopamine loslaten als we precies krijgen waarnaar we zo verlangden; dat is het intens heerlijke gevoel van beloning, dat we allemaal wel kennen.’
Ons kwijnend verlangen wordt verder beïnvloed door de prefrontale cortex, die aan de buitenkant van ons brein ligt: het hersendeel waarmee we verstandig kunnen nadenken en onze acute verlangens kunnen afremmen. Die prefrontale cortex hebben we onder meer omdat ons leven anders wel heel snel een zootje zou worden.
Ben je gevoelig voor verslaving?
Twee jaar geleden lieten onderzoekers van de universiteit van Los Angeles op breinscans zien hoe een craving-reactie in de hersenen oogt: nadat rokers een filmpje van sigaretten rokende acteurs hadden gezien om hun zucht naar een sigaret tot het uiterste op te stoken, werd hun primitieve brein actief; wanneer de proefpersonen vervolgens werd gevraagd zich tegen hun lust te verzetten, vertoonde hun prefrontale cortex ineens ook activiteit.
Manejwala: ‘Bij craving is vaak te zien dat die prefrontale cortex niet goed werkt. Hij geeft te weinig of te zwakke remsignalen af, waardoor het primitieve brein de overhand krijgt en mensen te makkelijk toegeven aan hun begeerte.’ Amerikaanse onderzoekers hebben daar nu misschien een oplossing voor gevonden: magnetische stimulatie van de prefrontale cortex.
Proefpersonen met voedselcravings deden vorig jaar mee met een experiment aan de universiteit van South Carolina. Degenen wier voorhoofd 20 minuten was blootgesteld aan lichte magnetische straling hunkerden een stuk minder naar lekkere dingen waarvoor ze anders een moord zouden doen, zoals roomijs, pizza’s en cheeseburgers.
‘Maar magnetische stimulatie is wel een omslachtige procedure om van een craving verlost te raken,’ reageert Manejwala. ‘Het kan eenvoudiger. We kunnen de prefrontale cortex ook eigenhandig stimuleren, gewoon door kritischer na te denken, kritischer naar onze eigen gedachten te kijken.
Behalve dat de prefrontale cortex ons gedrag kan remmen, reikt hij ons namelijk ook excuses aan. Zoals: “Ik mag die hele rol koek eten, als beloning voor de saaie administratie die ik moet doen” of: “Ik haal die flessen wijn alleen in huis voor als ik onverwacht gasten krijg.”’
Vraag je dus oprecht af, zegt hij, wat je echte motieven zijn wanneer je op het punt staat die chocolade of wijn te kopen. ‘Voor je het weet praat de prefrontale cortex namelijk de impulsen van het primitieve brein goed, wat de hunkering alleen maar meer bekrachtigt.’
Reclamespotjes
Dat we zo makkelijk toegeven aan onze hunkeringen zit een beetje in ons systeem gebakken. ‘Het is evolutionair zo gegroeid,’ legt Manejwala uit. ‘In het stenen tijdperk was het nog goed voor de overleving dat ons brein zo snel toegaf aan onze hunkeringen, maar het probleem is dat we met datzelfde brein niet meer in een wereld van schaarste maar van overvloed leven.
Constant krijgen we nu verlokkingen op ons afgevuurd, in een maatschappij waarin grote porties en jezelf verwennen tot standaard zijn verheven. Denk aan al die reclames waarmee we de hele dag door worden geconfronteerd: die wekken steeds allerlei hunkerreacties op in ons brein. Blijf dan maar eens sterk in je schoenen staan.’
Hij glimlacht: ‘Ik hoef nu alleen maar het woord “chocoladetaart” uit te spreken, en ik heb je reptielenbrein al aangespoord om een stuk chocoladetaart te willen eten. Met één simpel woordje neem ik je brein dus al even in gijzeling. Moet je nagaan wat al die reclamespotjes voor chocolade, koek en kaas ’s avonds om tien uur op tv met ons doen.’
Maxibak chocolademousse
En wat het nog eens extra ingewikkeld maakt: we lonken naar de fotomodellen op de posters, en schamen ons tegelijkertijd over de maxibak chocolademousse die we toch weer helemaal hebben leeggeschraapt, ook al hadden we ons voorgenomen alleen de helft te eten.
‘Om dat schuldgevoel te verdoven weten we maar één ding te doen,’ zegt Manejwala: ‘Ons nóg een keer storten in die zoete zee van chocola.’
Toch kunnen we de beschuldigende vinger niet alleen richten naar de reclame en de maatschappij. Voor een deel ligt het ook aan onze eigen verwachtingen, zo kwam onlangs uit Israëlisch onderzoek naar voren: daarmee beïnvloeden we namelijk, ongemerkt, onze hunkeringen.
Psycholoog Reuven Dar van de universiteit van Tel Aviv deed onderzoek naar het hunkergevoel bij rokende stewards en stewardessen. Die kennen het maar al te goed omdat ze tijdens de hele vlucht niet mogen roken.
Dar vroeg zich af of hun hunkering sterker was naarmate ze langere vluchten maakten. Intuïtief is de verwachting dat hoe langer ze moeten wachten op het verlossende sigaretje, hoe meer ze ernaar snakken. Maar Dar ontdekte dat de langere vluchten de hunkering naar een sigaret niet versterkten. Nee, juist vooral wanneer de landing eraan zat te komen was hun verlangen het hevigst.
Hersenonderzoek onder alcoholisten kwam tot een soortgelijke conclusie: als alcoholisten een glas drank werd getoond waar ze zeker niet aan konden komen, hadden ze een minder sterke hunkerreactie in hun hersenen.
Aha, daar hebben wij huis-tuin-en-keukensmachters dus iets aan: hoe minder we verwachten dat we iets kunnen krijgen en hoe meer het buiten ons bereik is, hoe minder we ernaar zullen hunkeren.
Zorg daarom dat die reep Toblerone niet in de kast naar je kan liggen staren, vraag een huisgenoot om de internetverbinding een paar uur per dag uit te zetten, of kies een route die niet langs de banketwinkel voert.
Verboden vrucht
Maar is één zo’n simpele strategie wel afdoende? Verslavingsexpert Manejwala beaamt: ‘Een craving is niet zomaar even af te schudden. Vooral mensen met voedselcravings willen graag een simpele oplossing. Ze laten zich in hun wanhoop meeslepen door het nieuwste speciale dieet. Ze denken dat ze hun verlangen zullen kwijtraken door alle witte suiker te mijden, of alle gluten, of een ander “kwaadaardig ingrediënt” dat in de mode is.’
In één klap stoppen is een veel te rigide aanpak. ‘Het uiteindelijke resultaat daarvan is namelijk meestal het omgekeerde effect. Zo’n verbod kost zoveel wilskracht dat we op het laatst door uitputting juist minder weerstand kunnen bieden aan die chocola.’
Bovendien: een verboden vrucht lijkt altijd het lekkerst. Manejwala: ‘Zeggen “Ik mag nooit meer chocoladetaart”, maakt die taart nog aantrekkelijker. Maak heldere afspraken met jezelf, maar sla daar niet in door.
Sta jezelf bijvoorbeeld toe om één keer in de week los te gaan. Wat daarbij heel belangrijk is: veroordeel jezelf niet als je toch een keer te vaak door de knieën bent gegaan. Eén keer zwak zijn wil niet zeggen dat de strijd meteen helemaal is verloren.’
Confrontaties vermijden, weerstand bieden, anders denken: allemaal strategieën die een beetje helpen. Toch valt daar niet het meeste succes te behalen. De allerbeste manier om van hunkeringen verlost te raken is de gedachten te richten op iets totaal anders, namelijk: de rest van je leven.
Manejwala: ‘Een craving kwijtraken gaat voor 95 procent over nieuw, gezond gedrag aanleren, en slechts voor 5 procent over het omgaan met die craving zelf. Helaas geloven de meeste mensen nog steeds dat het precies omgekeerd is.’ En zo bestaan er nog meer hardnekkige mythes, ontdekte hij.
Kunstmatig of echt geluk?
Verstokte hunkeraars doen er volgens Manejwala goed aan eerst eens in kaart te brengen hoe hun leven eruitziet als ze niet aan het hunkeren zijn. ‘Ik vraag mensen altijd: doe je wel de dingen die je echt gelukkig maken? Heb je niet te veel stress van je werk, of van een zieke ouder? Voel je je misschien vaak eenzaam? Doe je nog wel genoeg leuke dingen met je partner?
Een mens heeft allerlei basisbehoeftes, van veiligheid en geborgenheid tot creativiteit en avontuur. Als die onvoldoende aan bod komen, zoeken ze een andere weg naar buiten. Craving is een manier om ze op een kunstmatige manier toch te kunnen uitleven.’
Als het lukt om los te komen van dat intense verlangen: wanneer weten we zeker dat we helemaal zijn verlost? Moeten we voorgoed afblijven van datgene waarnaar we altijd zo snakten?
‘Nee, dat hoeft helemaal niet,’ zegt Manejwala. ‘Waar het om gaat, is een gezonde relatie te ontwikkelen met die chocoladetaart. Dan schaam je je er niet meer voor als je er een stukje van neemt. En dan zeg je niet meer tegen jezelf dat dit het bewijs is dat je zwak bent, en prop je niet meteen vier stukken naar binnen.
Nee, je eet gewoon dat stukje. En vervolgens ga je rustig verder met de rest van je leven.’
Heb je behoefte aan begeleiding om je gewoontes met succes aan te passen ?
Human Power Now helpt je graag mail ons info@humanpowernow.com
One, two, three, four
Ooh, ooh
Every time you come around, you know I can't say no
Every time the sun goes down, I let you take control
I can feel the paradise before my world implodes
And tonight had something wonderful
My bad habits lead to late nights, endin' alone
Conversations with a stranger I barely know
Swearin' this will be the last, but it probably won't
I got nothin' left to lose, or use, or do
My bad habits lead to wide eyes starin' at space
And I know I'll lose control of the things that I say
Yeah, I was lookin' for a way out, now I can't escape
Nothin' happens after two, it's truе, it's true
My bad habits lead to you
Ooh-ooh, ooh-ooh
My bad habits lead to you
Ooh-ooh, ooh-ooh
My bad habits lеad to you
Every pure intention ends when the good times start
Fallin' over everything to reach the first-time spark
Started under neon lights and then it all got dark
I only know how to go too far
My bad habits lead to late nights, endin' alone
Conversations with a stranger I barely know
Swearin' this will be the last, but it probably won't
I got nothin' left to lose, or use, or do
My bad habits lead to wide eyes starin' at space
And I know I'll lose control of the things that I say
Yeah, I was lookin' for a way out, now I can't escape
Nothin' happens after two, it's truе, it's true
My bad habits lead to you
Ooh-ooh, ooh-ooh
My bad habits lead to you
Ooh-ooh, ooh-ooh
We took the long way 'round
And burned 'til the fun ran out, now
My bad habits lead to late nights, endin' alone
Conversations with a stranger I barely know
Swearin' this will be the last, but it probably won't
I got nothin' left to lose, or use, or do
My bad habits lead to wide eyes starin' at space
And I know I'll lose control of the things that I say
Yeah, I was lookin' for a way out, now I can't escape
Nothin' happens after two, it's truе, it's true
My bad habits lead to you
Ooh-ooh, ooh-ooh
My bad habits lead to you
Ooh-ooh, ooh-ooh
My bad habits lead to you
