Nieuw inzicht en tips om angst te verminderen: ken je angstgewoonte beloon en creëer nieuwe gewoontes

Hoe angst zich verbergt in je gewoonten
Voordat je tips uitprobeert om angst te verminderen, moet je jouw eigen angstroutines begrijpen, stelt Judson Brewer in zijn nieuwe boek.
GOOD SCIENCE CENTER KIRA M. NEWMAN | 11 MAART 2021

Ik weet niets over jou, maar ik ben het een beetje beu om steeds weer dezelfde tips te lezen over hoe je kunt kalmeren en ontstressen. Ik ben het zat om te proberen mijn ademhaling te vertragen als mijn borst zwaar aanvoelt, en vraag me af welke scenario's er in het ergste geval rond mijn hoofd lopen.

Daarom is het nieuwe boek Unwinding Anxiety (Vrij van angst Juli 2021 van psychiater Judson Brewer zo verfrissend. Ja, er staan ​​enkele tips in, maar die komen pas veel later in het boek. In feite is zijn hele punt dat tips alleen niet helpen bij degenen onder ons die worstelen met angstgevoelens.

Brewer laat zien hoe angstgevoelens bestaan ​​in de gewoonten waaruit ons dagelijks leven bestaat, en gewoontes zijn plakkerig. Ze gaan niet weg alleen omdat we onszelf vertellen dat we moeten ademen - want, hoe gek het ook klinkt als we het over angst hebben, onze hersenen voelen zich aangetrokken tot deze gewoonten omdat ze een gevoel van beloning creëren.

Door tips en tools te implementeren, wordt een belangrijke stap overgeslagen, stelt Brewer. Voordat we kunnen proberen iets te veranderen, moeten we wat tijd besteden aan het observeren van onze angstgerelateerde gewoonten. Alleen dan - door onze hersenen visceraal te laten zien hoe weinig lonend deze gewoonten zijn - kunnen we overgaan tot het creëren van daadwerkelijk nieuwe.

Unwinding Anxiety biedt een proces in drie stappen om u precies dat te helpen, ondersteund door Brewer's uitgebreide gewoonte-onderzoek. Hoewel veel welzijnsboeken overweldigend kunnen aanvoelen, is zijn benadering geruststellend in zijn eenvoud, maar anders genoeg om het gevoel te hebben dat het gewoon zou kunnen werken.

Stap één: Breng angstgewoonten in kaart
Als je worstelt met angst, is het waarschijnlijk dat angst een gewoonte voor je is geworden, schrijft Brewer. Veel van onze gewoonten zijn ontwikkeld om ons te helpen stress te verminderen of emotionele behoeften te bevredigen, legt hij uit, zelfs als we er op de lange termijn niet altijd baat bij hebben. Onze gewoonten bestaan ​​in lussen die bestaan ​​uit een trigger, een gedrag en een resultaat. Bijvoorbeeld:

Trigger: voel me angstig
Gedrag: eet iets zoets
Resultaat: wees afgeleid van angstgevoelens

Soms kan angst een gewoonte-lus veroorzaken, maar het kan ook het resultaat zijn van een gewoonte-lus:

Trigger: voel me ongemotiveerd op het werk
Gedrag: nieuws lezen
Resultaat: maak u zorgen over de toestand van de wereld

Maar de meest verderfelijke aan angst gerelateerde gewoonte is dit basispatroon, waar velen van ons in vervallen, waar angst zichzelf versterkt:

Trigger: voel me angstig
Gedrag: zorgen maken (nadenken over wat er mis is, wat er mis kan gaan, etc.)
Resultaat: voel me meer angstig

Welke beloning kunnen we mogelijk krijgen uit een zichzelf in stand houdende angstcyclus? Nou, legt Brewer uit, piekeren kan soms goed aanvoelen - of in ieder geval beter dan alleen maar zitten met onze angst. Door ons soms (zelden) zorgen te maken, kunnen we oplossingen bedenken, waardoor het productief lijkt; we denken dat we problemen oplossen. Sommigen van ons zijn bang dat we niet voorbereid zijn op de toekomst als we ons geen zorgen maken, en zorgen kunnen ons het gevoel geven de situatie onder controle te hebben, zelfs als we alleen maar dezelfde angsten herhalen.

In een van Brewer's onderzoeken (momenteel onder peer review), zorgde het bewust worden van de gewoonte van zorgen ervoor dat mensen minder angstig werden - en, voor artsen, verminderde hun burn-out en cynisme. Maar het in kaart brengen van uw gewoontes is slechts de eerste stap.

Stap twee: werk met het beloningssysteem van uw hersenen
Zoals Brewer uitlegt, slaat ons brein een "beloningswaarde" op voor verschillende mensen, plaatsen en dingen die we tegenkomen. Hoe meer ons brein een gedrag beloont, hoe sterker de gewoonte eromheen zal zijn.

Maar beloningswaarden kunnen scheef of verouderd raken. We kunnen bijvoorbeeld als angstige tiener een passie voor cake hebben ontwikkeld - maar op volwassen leeftijd bevinden we ons nu na drie plakjes in een misselijk suikercoma.

"De enige duurzame manier om een ​​gewoonte te veranderen, is door de beloningswaarde bij te werken", schrijft Brewer. Dat betekent dat we opnieuw moeten kijken naar hoe een gewoonte ons nu beïnvloedt. En we moeten dit keer op keer doen, elke keer dat we de gewoonte in ons dagelijks leven herhalen, totdat ons brein zijn beloningswaarde bijwerkt en niet meer aangetrokken wordt tot de gewoonte.

Wat betekent dit in de praktijk?

Als je eenmaal je gewoonten hebt geïdentificeerd die angst ondersteunen, moet je er rekening mee houden wanneer ze zich voordoen. Als je ongerust bent en je begint je zorgen te maken over de toekomst, maak dan een mentale notitie; Let op de beklemming op uw borst, de brok in uw keel, hoe weinig u die middag op uw werk doet.

Het goede van deze benadering is dat momenten van angst een kans worden om over jezelf te leren, niet iets om bang voor te zijn, en niet een mislukking in je zoektocht naar zen. (Zelfoordeel lijkt blijkbaar samen te gaan met angst.)

Als je moeite hebt om u in realtime bewust te zijn van gewoontes, kun je ook terugkijken op je dag of week om de effecten van een bepaald gedrag te zien. Als je angst ervoor zorgde dat je naar je partner snakte, hoe voelde dat dan? In plaats van het te analyseren, probeer het gewoon opnieuw in je lichaam te ervaren.

Na verloop van tijd, suggereert Brewer, zullen onze hersenen van nature ontgoocheld raken door onze angstgewoonten zonder dat we zoveel wilskracht hoeven te gebruiken, waardoor er meer ruimte ontstaat voor nieuwe gewoonten.

Stap drie: Creëer nieuwe gewoontes
Deze stap is waar de meeste andere adviezen beginnen: de gezonde gewoonten en gedragingen die we willen volgen. Maar het is logisch dat er niet veel ruimte is voor dit nieuwe gedrag totdat onze hersenen zich losmaken van het oude.

Brewer suggereert een verscheidenheid aan mindfulness-gerelateerd gedrag dat je in je gewoonteloops zou kunnen invoegen wanneer er een trigger optreedt, waarvan er vele je misschien al bekend voorkomen:

Hier enkele voorbeelden

Nieuwsgierigheid en opmerkzaamheid: in plaats van jezelf te veroordelen omdat je angstig bent of geobsedeerd raakt door waar je angst vandaan komt, word je gewoon nieuwsgierig. Hoe voelt het, en waar? Hoe verandert het? Brewer raadt zelfs aan om "Hmmm!" hardop tegen jezelf, om dat gevoel van nieuwsgierigheid aan te moedigen.

Ademhaling: stem af op de ademhalingssensaties in uw lichaam. Adem in op plaatsen waar angst opduikt, en adem angst uit. Kijk hoe dingen veranderen.

Regen: Dit is een mindfulness-oefening waarbij je het huidige moment herkent en ontspant; Accepteer en laat het er zijn; Onderzoek uw lichamelijke gewaarwordingen, emoties en gedachten; en let op wat er gebeurt.

Nietsdoen en observeren: dit is een gewoonte om van moment tot moment te labelen welke ervaringen in uw geest overheersen, inclusief uw zintuigen (horen, voelen, zien), denken of voelen.

Liefdevolle vriendelijkheid: de gewoonte om vriendelijke, zorgzame gedachten naar mensen te sturen, inclusief jezelf, en dat gevoel van warmte in je lichaam te voelen.
Om deze gewoonten te versterken, legt Brewer uit, kun je technieken uit stap twee toepassen - maar deze keer observeer je, in plaats van de schadelijke effecten te observeren, hoe goed het in je lichaam voelt om nieuwsgierig te zijn of liefdevolle gevoelens op te wekken.

Brewer is een gewoontedeskundige - veel van zijn onderzoek is gericht op roken en eetstoornissen - en hoewel zijn boek over angst gaat, zou het algemene kader van toepassing kunnen zijn op veel gewoonten in ons leven.

Zijn inzichten onthullen waarom zo veel van onze goede bedoelingen om te oefenen, mediteren en anderszins zelfverbetering zich niet in daden vertalen. Brewer's boek geeft ons de tools om met onze hersenen te werken, in plaats van constant het gevoel te hebben dat we tegen onszelf vechten.

Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind (Avery, 2021, 304 pages)

Nederlandse vertaling “Vrij van angst” verschijnt 1 juli 2021