Omgaan met negatieve feedback

PODCAST Greater Good Science Center 13 augustus 2020

Hoe u uw critici kunt uitschakelen

Ben je geobsedeerd door negatieve feedback?

Shereen Marisol Meraji, van NPR's Code Switch, probeert een betere manier om ermee om te gaan.

SHEREEN MARISOL MERAJI Ik hou van mijn werk. Ik hou van wat ik doe. Soms maak ik er alles van in mijn leven, waarvan ik me realiseer dat het erg ongezond is.

Beluister hier de podcast of lees vertaalde script hieronder

En ik ben Shereen Marisol Meraji en vandaag stellen we deze vraag: waarom is het zo moeilijk om over Israël te praten?

Ik ben de co-host en senior producer van de Code Switch-podcast van NPR en we praten over ras, identiteit en cultuur op de podcast. En eigenlijk is de podcast een van de meest populaire dingen geworden die we maken en heel veel jonge mensen van kleur downloaden het en luisteren ernaar. Wat geweldig is. En het is ook een grote druk, want als je dit soort werk doet, als je het over ras hebt, als je het over iets hebt waarvan mensen denken dat je hen impliceert wat er mis is of wat er mis gaat en mensen nemen dingen die u heel persoonlijk en ter harte neemt en halen misschien terug naar u, of dat nu via sociale media is of zoals e-mails over uw werk, omdat ze het niet leuk vinden, omdat ze zich er ongemakkelijk bij voelen, omdat het ze voelen zich slecht. Dat gebeurt veel.

En daar word ik altijd heel gevoelig voor. En ik word nog gevoeliger als ze zo hongerig zijn om zichzelf überhaupt weerspiegeld te zien. En je krijgt die e-mails die zijn als: je hebt het fout of, weet je, je bent vergeten dit of dat ding te zeggen over mijn ervaring. Ik heb veel tijd besteed aan het piekeren over alles wat met mijn werk te maken had. Ik bedoel, tot het punt waar, net als mijn therapiesessie, 40 minuten van de 50 minuten worden besteed aan het praten over werk. Rechtsaf. En niet over mijn leven buiten het werk.

Het is als dit zieke ding waar ik het gevoel krijg dat ik beter moet worden, ik moet het beter doen. Ik moet altijd beter zijn. Wat heb ik verkeerd gedaan dat ik kan verbeteren? En dat is wat me 's nachts wakker houdt. Het is alsof die angst voorbij is: "Oké, ik heb het weer verpest. Hier zijn proef-tweets, e-mails, mensen op het werk die me vertellen dat wat ik deed niet de beste was. " En het is net als die brandstof die me ambitieus maar ook ongelukkig maakt.

DACHER KELTNER Ik ben Dacher Keltner, de gastheer van The Science of Happiness. We krijgen allemaal kritiek, en het steekt vaak en het kan overweldigend aanvoelen. Zoals wanneer het gaat om onze werkprestaties.

SHUKA KALANTARI Of ons ouderschap.

DACHER KELTNER Dat is Shuka Kalantari, onze Senior Producer. Hey Shuka.

SHUKA KALANTARI Hey Dacher, ik heb veel nagedacht over kritiek tijdens het werken aan deze aflevering en hoe als iemand zelfs maar insinueert dat ik een slechte moeder ben, ik een beetje in paniek raak en de hele nacht opblijft.

DACHER KELTNER Ik weet dat er tegenwoordig veel druk op moeders staat. En je hebt een 2-jarige en een 6-jarige?

SHUKA KALANTARI Dat klopt. En de zesjarige doet tegenwoordig mee aan de kritiek op het ouderschap. Dit is wat hij onlangs tegen me zei:

KIND Mama, ouders zoals jij vertellen iedereen wat ze moeten doen. En dat breekt mijn hart.

DACHER KELTNER Ouch. Wacht maar tot ze tieners zijn, maar het begint toch vroeg?

SHUKA KALANTARI Ik denk het wel. Maar zelfs als mensen waar ik niet om geef mijn opvoeding bekritiseren, voel ik me super in paniek en blijf ik erover nadenken. Precies zoals Shereen haar overkomt als ze kritiek krijgt op haar podcast, Code Switch.

DACHER KELTNER En in feite is dat tegenwoordig een van de favoriete podcasts van mijn dochter vanwege de manier waarop het racen behandelt.

SHUKA KALANTARI Ik ben er ook dol op. Dus vertel eens Dacher, wat is er aan de hand als we kritiek horen - vanuit een wetenschappelijk perspectief?

DACHER KELTNER Nou, je weet Shuka, we hebben veel geleerd over de vlucht- of vechtreactie die ervoor zorgt dat je in paniek raakt, wat er in je lichaam gebeurt. En weet je, Cortisol, het stresshormoon komt vrij en het activeert je hart. En we leren ook dat twee hersengebieden, de amygdala en de dorsale cortex anterior cingulate, echt bij paniek betrokken zijn. Dus de amygdala pikt informatie op over zeer fundamentele bedreigingen voor onze overleving. En dan merkt Naomi Eisenberger van de UCLA dat de dorsale cortex anterior cingulate meer sociale bedreigingen detecteert, juist, zoals iemands kritiek of een griezelige opmerking van een tiener of afwijzing op de speelplaats.

SHUKA KALANTARI Dus deze regio's hebben de neiging om overuren te draaien als we kritiek verwerken?

DACHER KELTNER Ja, en dat is het verontrustende hiervan, dat wanneer we ons voortdurend bedreigd of bekritiseerd of afgewezen voelen, die hersengebieden altijd actief en neuriënd zijn en onze stressgerelateerde delen van ons lichaam geactiveerd krijgen.

SHUKA KALANTARI OK, dus hoe kunnen we voorkomen dat onze hersenen op deze manier reageren?

DACHER KELTNER Ja, dit is een van de belangrijkste wegen naar geluk, zijn de dingen die we kunnen doen die ons echt helpen om stress en deze lichamelijke reacties tegen te gaan. En dat is wat Shereen Marisol Meraji, onze gast van vandaag, probeerde te doen. Shereen probeerde een praktijk om haar in staat te stellen om te gaan met het soort kritiek dat ze vaak tegenkomt in haar werk, bekend als de praktijk Bevestiging van belangrijke waarden. Ze begon met het delen van de stappen om het te doen:

SHEREEN MARISOL MERAJI OK. Dus dit is hoe je het doet. Er staat dat het 15 minuten nodig heeft. Ik ontdekte dat het langer duurde. Maar dat is misschien alleen voor mij. Er is dus een lijst met waarden die u krijgt. Er zijn er elf. En wat er in de praktijk staat, is dat je moet beginnen met het rangschikken van de elf waarden in volgorde van hun belang voor jou.

DACHER KELTNER OK.

SHEREEN MARISOL MERAJI Dus dat was het eerste wat ik deed. En dan staat er dat je een verslag moet schrijven van, weet je, waarom jouw nummer één waarde, degene die je hebt gekozen om nummer één te zijn, belangrijk voor je is. En toen een moment waarop het een belangrijke rol in je leven speelde. In de beschrijving stond dat het goed was als je het gevoel had dat je ego wat blauwe plekken kreeg. Als er iets gebeurt waardoor u zich slecht over uzelf voelt, zou dit een heel goede gewoonte zijn om u eraan te herinneren wat belangrijk is in uw leven.

DACHER KELTNER Ik bedoel, als je verslag doet van diversiteit, ras en identiteit, bevind je je op moeilijk terrein, kan ik me voorstellen. Je weet wel, je hebt goed gekozen, want. De wetenschap van mensen als Dave Sherman bij UC Santa Barbara vindt deze simpele praktijk van het bevestigen van je persoonlijke belangrijke waarden, het helpen met stress en het kalmeren van je lichaam en het helpen met actuele kritiek en negatieve feedback. Het is dus een goede keuze. Was het moeilijk om deze 11 waarden te rangschikken? Ze zijn lastig.

SHEREEN MARISOL MERAJI Ja, dat was het!

DACHER KELTNER Zoals creativiteit en atletiek, sociale vaardigheden. Wat heb je gekozen?

SHEREEN MARISOL MERAJI Mijn belangrijkste waarde was de relatie met vrienden en familie.

DACHER KELTNER Wat kwam er op nummer twee?

SHEREEN MARISOL MERAJI Nou, ik zette romantische waarden neer, maar de manier waarop ik erover dacht was als mijn relatie met mijn partner, mijn man. Dus eigenlijk nummer één, relaties met vrienden en familie. Ik bedoel, het was een beetje zoals samen. Ik wist niet wat ik moest doen. Dat is allemaal hetzelfde. En met mijn partner. Dus dat is allemaal nummer één. En dan was het creativiteit, sociale vaardigheden, gevoel voor humor, spontaniteit / levend leven in het moment, artistieke / esthetische waardering, zakelijke managementvaardigheden, atletisch, muzikaal vermogen en fysieke aantrekkelijkheid. En deze zijn gebaseerd op degene die zijn gegeven.

DACHER KELTNER En ik ben echt nieuwsgierig, weet je, als ik zo veel aan cultuur denk en vanuit een biculturele achtergrond, heb je de soort invloeden van je verschillende culturen gevoeld en heb je achtergrond gevormd hoe je naar deze waarden kijkt?

SHEREEN MARISOL MERAJI Maak je een grapje? Weet je hoe vaak mijn vader zou zeggen, en ik kan zijn accent niet doen en het is ook niet cool meer om de accenten van mensen te doen. Maar ik probeerde altijd mijn vaders accent te doen, hij is Iraans. Hij zei de hele tijd: "Familie eerst." Ik bedoel, familie specifiek. Ik bedoel, het idee dat we vrienden hadden zo was, het was alsof hij zijn hersens brak. Het feit dat vrienden iets waren waarvan we dachten dat het belangrijk was. Dus ik heb zeker het gevoel dat toen ik dit rangschikte, om het op te schrijven, het familie zou zijn en dan vrienden, nou ja, familie en dan, echtgenoot. Oh mijn God, mijn man gaat me vermoorden. Familie en echtgenoot. Maar hij is mijn familie. Dus ik heb het gevoel dat die hetzelfde zijn.

DACHER KELTNER Ja!

SHEREEN MARISOL MERAJI En dan vrienden. En ik denk dat dat echt zeker cultureel is. En het is iets dat van beide kanten was, heel belangrijk om familie nummer één te maken en familie en hechtheid met je familie en echte connectie, diepe connectie en tijd te besteden aan het sterk maken van die connecties. En ik heb het gevoel dat ik dat eigenlijk niet echt goed heb gedaan. En dit hielp me dat te achterhalen. En ik, ik wil dat veranderen.

DACHER KELTNER Dat is geweldig. Het is dus de bedoeling dat u schrijft over een tijd dat u een positieve ervaring had met uw belangrijkste waarde. Waar heb je over geschreven?

SHEREEN MARISOL MERAJI Ik had een gesprek met een senior manager op het werk waardoor ik me gewoon raar en vreemd en onbeduidend voelde, ongelooflijk. En dus dacht ik: "Oh, dit is het perfecte moment om deze oefening te proberen." En dus deed ik dat. En de dag voordat ik dit gesprek had, was ik in mijn straat en ik hing rond met mijn buurman, wiens kind mijn peetzoon is. Ze is goede vrienden met mij. En dus schreef ik over hoe geweldig ik me voelde om samen te zijn en hoe ik de bal heen en weer schopte over de straat, zelfs in deze sociale situatie waarin we ons bevinden. En het is alsof heen en weer schreeuwen over de straat was gewoon zo geweldig en hoe geweldig ik me voelde en hoe ze me vroeg om de peetouder van haar kind te zijn. En wat dat in mijn leven heeft gebracht en het soort vreugde dat in mijn leven heeft gebracht, is zoveel belangrijker en vervult me ​​met zoveel meer - ik weet niet of ik me er belangrijk door voel, het geeft ze het gevoel dat ik er toe doe in een manier waarop dit gesprek met mijn baas zo onbeduidend aanvoelde. In plaats van me een onbeduidend gevoel te geven, realiseerde het me dat dat gesprek onbeduidend was.

Ik heb ook over twee dingen geschreven in dit dagboek. Mijn beste vriendin, Rena, ik schreef over hoe er een tijd was dat ik mijn eerste gebroken hart had en zij, ik kon niet eten en ik kon niet slapen. En ze was er om me te helpen mijn gebroken hart te verzorgen. En ze zorgde heel goed voor me. En ze moedigde me aan om te blijven leven. En, weet je, dingen doen die voor mij belangrijk waren. En ik had me destijds aangemeld voor deze reis door de staat San Francisco om naar Cuba te gaan, en ik wilde niet gaan omdat ik zo van streek was. Alsof ik dacht: "Oh, mijn god, dit is zo verwoestend. My, mijn hart is zo gebroken. Ik wil deze reis niet maken. " En ze zei: “Ik denk dat dit het beste voor je is. Dit is iets dat je al lang wilde doen. Je zou dit moeten doen." En ze moedigde me aan om deze reis te maken, die mijn leven echt veranderde.

DACHER KELTNER Hoezo?

SHEREEN MARISOL MERAJI Omdat het me in de eerste plaats echt hielp te begrijpen, "oh", toen ik daar was, dacht ik: "Dit zijn de soorten verhalen die ik wil vertellen. Ik wil de verhalen vertellen van de mensen die ik ontmoet tijdens mijn reizen en in mijn ervaringen. " En ik had ook zin om uit die reis te komen, ik was absoluut de beste zelf, ik ben mijn beste zelf en ik zet mezelf in de wereld en ik probeer nieuwe dingen en ik daag mezelf uit. En dat kan ik alleen doen als ik weet dat ik een sterk ondersteuningsnetwerk heb en dat ondersteuningsnetwerk dat me aanmoedigt om mijn allerbeste zelf te zijn. Mensen zoals Rena. Mensen houden van mijn man. Mensen zoals mijn moeder en mijn vader en mijn grootouders en mijn tios en titis. En net als mijn neven, want we zijn een hecht gezin en er zijn er veel van ons. Zij zijn de mensen die me helpen de beste persoon te zijn die ik kan zijn. En dat is wat voor mij belangrijk is in mijn leven, voor hen opdagen. En ze laten het op hun beurt voor mij zien en wij komen voor elkaar opdagen. En ik denk niet dat ik zelfs maar op een plek zou kunnen zijn waar ik geobsedeerd zou kunnen zijn door kritiek van het werk als ik niet dit echt, heel sterke ondersteuningsnetwerk had dat altijd zoiets was als: "Je kunt het." en heeft me aangemoedigd en het is er voor mij geweest. En daarom is het zo belangrijk om dat te onthouden, want dat is het belangrijkste. En dat is waar het om gaat.

DACHER KELTNER Je weet, zoals je wilt, rangschik deze waarden en je zet, weet je, je relaties en romantische waarden omhoog, bovenaan en zoveel andere waarden komen onderaan, heb je dingen over jezelf geleerd op dit huidige moment in geschiedenis?

SHEREEN MARISOL MERAJI O ja. Ik bedoel, weet je wat ik heb geleerd? Dat was heel ... nou, ik werd er niet blij van. Maar het was dat ik ze in deze volgorde had gerangschikt, en ik leef mijn leven niet echt op die manier. Ik besteed eigenlijk niet het grootste deel van mijn tijd aan wat mijn belangrijkste waarde is, namelijk relaties met vrienden en familie, en mijn man. En dat is niet waar ik mijn tijd aan besteed. Ik breng mijn tijd door met werken. En ik denk dat mijn werk erg belangrijk is. Ik wil werk doen dat mensen helpt en de wereld helpt, maar als mijn belangrijkste waarde relaties met vrienden, familie, dierbaren is, doe ik niet wat ik moet doen om dat de belangrijkste waarde in mijn leven te maken als dat ergens op slaat.

DACHER KELTNER Merk je dat je beter met kritiek om kon gaan sinds je deze oefening deed?

SHEREEN MARISOL MERAJI Eigenlijk kreeg ik zojuist een rechtstreeks bericht op Twitter van iemand met wie ik meer dan 15 jaar geleden samenwerkte, waarvan we al heel lang niets meer hebben gehoord, die besloot contact op te nemen om me wat gedachten te geven over een podcast-aflevering die ik heb bewerkt. En trouwens, als iemand contact met je opneemt om je te vertellen dat ze 'gedachten' hebben over iets dat je hebt gemaakt en ze niet alleen zeggen: 'Hé, dat was geweldig', weet je vrijwel zeker dat er kritiek komt. Ik heb het zoveel beter afgehandeld dan voordat ik dit deed. Ik denk echt dat wat deze oefening heeft gedaan, me heeft geholpen deze persoon te begrijpen met wie ik al vele, vele, vele jaren niet heb gesproken en mij ongevraagde kritiek wilde geven? Nee. Het zijn mijn moeder, mijn vader, de mensen van wie ik hou in mijn leven. Dat zijn de mensen wiens mening ik waardeer. Dus ik denk dat het me echt echt heeft geholpen. Ik liep niet uit de hand. Ik zou hebben. Dat soort dingen en dit is een zeer succesvol persoon in de branche, en ik zou dat hebben overgenomen en uit de hand lopen. Maar ik had een moment waarop ik dacht: "Nee, dit is niet, dit is niet zo belangrijk voor mij. Zoals, oké? Ja, interessant, ik hoor wat je zegt. Dat is een interessant punt. Ik zal daarover nadenken. Niet de hele nacht, me de hele nacht wakker houden. " Dus ik denk zeker dat deze oefening op die manier heeft geholpen om dingen in perspectief te plaatsen.

DACHER KELTNER Ja. Weet je, een van de dingen die ik leuk vind aan deze praktijken is dat ze, weet je, we weten dit min of meer, je moet volgens je waarden leven. Waarden zijn belangrijk. Ze organiseren je leven, et cetera. En deze praktijken, weet je, zorgen er vaak voor dat we dingen doen die we al een tijdje niet meer hebben gedaan. Denk gewoon aan wat belangrijk is. Wat denk je dat je grootste afhaalmaaltijd is van het doen van de praktijk Bevestiging van belangrijke waarden?

SHEREEN MARISOL MERAJI Ik denk dat het me hielp een stap terug te doen en te zeggen: “Oké, dit is mijn belangrijkste waarde, als mijn belangrijkste waarde familie is. Waarom ben ik zo geobsedeerd door werk? " Het hielp me gewoon te denken: "Wat is belangrijk in mijn leven?" Het feit dat ik deze week met mijn vader heb gesproken die Parkinson heeft, die misschien niet veel langer bij mij is. Ik zou graag mijn grootouders hebben gebeld die niet veel tijd meer hebben op deze planeet en denken dat dit de mensen zijn waarmee ik contact zou moeten maken. En ik maak geen verbinding met hen. En ze zijn boos op mij. Ze zijn waarschijnlijk als: "Waar is ze geweest?" En dat is het soort kritiek waar ik me meer zorgen over zou moeten maken dan het soort kritiek dat ik van het publiek krijg, misschien niet leuk vond aan de manier waarop ik een verhaal vertelde of mijn baas, die, weet je, me misschien wil om op een andere manier te werken of wat het ook is, of een baas die niet naar mijn laatste verhaal luisterde en ik ben erg van streek omdat ze dit geweldige ding dat ik heb gemaakt niet hebben gehoord.

En dus denk ik dat wat dit heeft gedaan, me echt heeft laten stoppen en nadenken over wat echt belangrijk voor me is en hoe ik de relatie en banden ga versterken met de mensen die echt, echt, echt de mensen zijn die belangrijk zijn voor me. En als mijn waarde familie en vrienden is, dan moet ik mijn leven veranderen om ze bovenaan de lijst te krijgen, want de manier waarop ik mijn leven nu leid, is dat ze onderaan de lijst staan .

DACHER KELTNER: Ik hoor je. Wel, Shereen, ik weet dat je heel hard werkt aan je show Code Switch, en ik ken zoveel mensen die door die show gemachtigd zijn. En ik weet dat je in het huidige klimaat met alle complexiteit omgaat met betrekking tot ras, diversiteit en cultuur. Dus ik wil je heel erg bedanken dat je wat tijd vrij hebt genomen om op onze show te zijn.

SHEREEN MARISOL MERAJI Dank je wel. Dit was geweldig. Dit heeft me echt geholpen.

DACHER KELTNER Hoe werkt de praktijk van het bevestigen van belangrijke waarden? Hierna meer.

MUZIEK

DACHER KELTNER Schrijven over haar kernwaarde hielp Shereen Marisol Meraji een stap terug te doen, zodat ze kritiek in het juiste perspectief kon plaatsen.

CHRIS CASCIO Affirmaties stellen me in staat om een ​​hoger gevoel van eigenwaarde of een breder gevoel van eigenwaarde te hebben, zodat binnenkomende informatie iets is waar ik mee om kan gaan.

DACHER KELTNER Chris Cascio is assistent-professor aan de School of Journalism and Mass Communication aan de University of Wisconsin, Madison. Hij zegt dat wanneer we nadenken over topwaarden, het een ‘beloningsgebied’ van onze hersenen activeert - de ventromediale prefrontale cortex. Dat is het deel dat helpt bij het reguleren van emoties, het nemen van beslissingen, en het is betrokken bij het ervaren van het gevoel van beloning.

CHRIS CASCIO Als ik je blootstel aan informatie die je misschien niet per se wilt horen, maar ik probeer je te overtuigen, wil ik echt de meeste activiteit die ik kan krijgen in een beloningsregio. Rechtsaf. Omdat het dan suggereert dat je waarde vindt in de informatie die ik je vertel. Dus het hele idee is: kunnen we een affirmatie gebruiken om het signaal in deze beloningsregio's wezenlijk te versterken tijdens de berichtgeving? En hopelijk zullen mensen daardoor meer geneigd zijn hun gedrag te veranderen, of meer geneigd zijn om op een optimale manier over de boodschap na te denken.

DACHER KELTNER In één onderzoek hadden Chris en zijn team mensen die niet zo fysiek actief waren, die hun hoogste waarde kozen uit een lijst die ze kregen. Daarna werden ze in fMRI-hersenscanners gestopt en moesten ze nadenken over een tijd dat ze die kernwaarde hadden ervaren.

CHRIS CASCIO Dus dat is iets herinneren wat je vorige week, een maand geleden of vorig jaar deed.

DACHER KELTNER Toen kwam er een dreigend, kritisch bericht.

CHRIS CASCIO Het was iets dat zei: "Hé, weet je, je bent sedentair. Dit is in de toekomst echt slecht voor je. Weet je, je zou een hartaandoening kunnen krijgen. Je moet actiever worden ”, zoiets.

DACHER KELTNER Chris en zijn collega's lieten een andere groep mensen in de studie schrijven over waarden die niet erg belangrijk voor hen waren. Aan het einde van vijf weken ontdekten ze dat degenen die nadachten over hun hoogste waarde zich niet alleen minder bedreigd voelden door de gezondheidswaarschuwingen, ze waren ook waarschijnlijker dan de andere groep om fysiek actief te zijn nadat het onderzoek was afgelopen. In een soortgelijk onderzoek kregen mensen de opdracht na te denken over het ervaren van een kernwaarde in de toekomst. En, interessant genoeg, activeerde het het 'beloningsgebied' van de hersenen zelfs meer dan wanneer er vanuit het verleden aan werd gedacht.

In wezen helpt het denken over het ervaren van kernwaarden in het verleden of de toekomst ons om onze emoties te reguleren, zodat we veel beter met stress kunnen omgaan.

CHRIS CASCIO Het stelt je dus in principe in staat om je emoties te reguleren, te kalmeren, niet defensief te worden, en dan na te denken over hoe je met die informatie wilt omgaan. Rechtsaf?

Wil ik mijn gedrag veranderen? Misschien niet. Maar ik ben nog steeds bezig met de informatie. Dus ik denk dat dit is hoe affirmaties je in staat stellen om een ​​breder soort netwerk te hebben van hoe je met de informatie wilt omgaan, een grotere toolbox als je wilt.

Ik ben Dacher Keltner, bedankt voor je deelname aan The Science of Happiness.