Doorbreek je gewoontes

Beste Christine: hoe krijg ik meer slaap?

Christine Carter onthult de onderliggende overtuigingen en aannames die onze pogingen tot verandering van gewoonte kunnen dwarsbomen.

Meer leren over doorbreken van je ongewenste gewoontes via deze optie

DOOR CHRISTINE CARTER | 3 JUNI 2019

In Geachte Christine, reageert socioloog en coach Christine Carter op uw vragen over huwelijk, ouderschap, geluk, werk, gezin en, nou ja, leven.

Hallo Christine,

Ik heb de gewoonte om later naar bed te gaan dan ik wil en dan 's ochtends met spoed naar bed te gaan en laat aan het werk te gaan. Sinds een aantal jaren wil ik eerder naar bed, maar ik kan het blijkbaar niet doen.

Ik heb de neiging om me overdag behoorlijk gedreven en druk te voelen, en de avond voelt als mijn enige moment om te ontspannen. Ik binge- op Netflix, scrol door mijn sociale media en nieuwsmeldingen en raak me tot laat in de nacht betrapt met het doen van willekeurige dingen op mijn telefoon. Maar als ik eraan denk om vroeg naar bed te gaan, voel ik me een beetje beroofd. Ik denk dat ik echt tijd nodig heb om uit te rusten en een pauze te nemen voordat ik ga slapen, zelfs als ik helemaal uitgeput ben.

Ik zou graag nog een keer willen proberen om naar bed te gaan, maar ik voel me een beetje nerveus omdat ik die resolutie eerder heb gemaakt en een paar keer niet succesvol ben geweest.

Bedankt,

“Moe en laat op de vlucht”

Beste, “moe en laat”,

Ik hoor je op alle fronten. Wie heeft er niet voor gekozen om eerder naar bed te gaan, alleen maar om 's nachts laat naar bed te gaan slapen? Ik denk dat de meeste mensen deze dagen dezelfde frustratie hebben ervaren (of niet met slaap, dan met een andere resolutie). Het is heel ontmoedigend om dingen anders te proberen, alleen om te ontdekken dat we terugvallen in oude patronen.

Hoewel frustrerend, is het normaal om te worstelen om onze dagelijkse routines te veranderen. Onderzoek wijst uit dat 88 procent van de mensen zich niet heeft gehouden aan hun voorgenomen verandering; wij mensen zijn gewoontedieren. Onze hersenen hunkeren naar routine en verzetten zich tegen verandering.

Dus hoe veranderen we onze gewoontes?

Vroeg naar bed gaan is een realistisch en waardig doel, eentje die heel reële voordelen voor je zal hebben in je drukke leven. Om dit te doen, doet u er goed aan uw gedachten te veranderen voordat u probeert uw gewoonten te veranderen.

Om te beginnen vermoed ik dat de reden waarom je je nerveus voelt om dit opnieuw te proberen te doen, is dat het niet leuk is om je goede voornemens in het verleden te houden. Dit is normaal, maar we zijn meestal niet succesvol in het veranderen van onze gewoonten als we ons daar zorgen over maken.

Het falen van onze voornemens is stressiever als we kiezen voor zelfkastijding in het licht van onze tegenslagen of vergissingen. We zijn geneigd te denken dat als we onszelf echt moeilijk maken, we minder snel dezelfde fout zullen maken, of we zullen onszelf motiveren voor betere prestaties in de toekomst. Het erkennen van onze tekortkomingen hoeft echter niet gepaard te gaan met evenredige zelfkritiek.

Waarom? Omdat zelfkritiek niet werkt. Het is stressvol en het motiveert ons niet echt. In plaats daarvan wordt zelfkritiek geassocieerd met verminderde motivatie en toekomstige verbetering.

Zelfcompassie - warm zijn en steun bieden aan onszelf, en onszelf actief kalmeren - helpt ons als we onze intenties of onze doelen niet halen. Het leidt tot minder angst, minder depressie en meer gemoedsrust - en, belangrijker nog, het geeft ons meer gemotiveerd om de verbeteringen aan te brengen die we nodig hebben.

Dus de eerste stap naar blijvende verandering is om jezelf gewoon te vergeven dat je in het verleden gefaald hebt. Het is oke; het is normaal, zelfs. Je hebt het beste gedaan met de vaardigheden die je had. Haal diep adem en kalmeer jezelf zoals je een echt goede vriend zou kunnen zijn: gebruik vriendelijke, geruststellende woorden om jezelf te ontspannen na een stressreactie. Herinner jezelf eraan dat weinig mensen succesvol zijn de eerste keer dat ze hun routines proberen te veranderen, en dat je je toekomstige succes niet zult vergroten als je je schuldig of slecht voelt over je gedrag.

De volgende stap is om erachter te komen wat je tegenhoudt.

Dit is misschien overduidelijk, maar om morgen beter te doen, moet je weten waardoor je later naar bed gaat dan je van plan bent.

Je hebt al een groot obstakel geïdentificeerd om op een redelijk uur naar bed te gaan: je ontspant overdag niet, dus je hebt tijd nodig om 's avonds tot rust te komen. Dit is waarschijnlijk meer een obstakel voor de identiteit dan een praktisch obstakel. Daarmee bedoel ik dat ik betwijfel of er een daadwerkelijk, fysiek obstakel is dat je ervan weerhoudt eerder op de dag of de avond tot rust te komen. In plaats daarvan vermoed ik dat er iets is dat je gelooft (misschien over jezelf of over je succes) dat je tegenhoudt.

Onze overtuigingen zijn echt van belang als het gaat om ons gedrag. Onze gedachten - over onszelf, andere mensen, onze omstandigheden - en de betekenis die we aan onze wereld toeschrijven, hebben de neiging om onze emoties te activeren, en onze emoties zijn vaak de motivatie voor ons gedrag. Onze acties worden, wanneer ze herhaald worden, gewoonten.

En wat we doen, neigt ertoe om onze prestaties te verdubbelen. Onze uitkomsten zijn meestal vaak achterblijvende maatstaven van onze gewoonten. Je bent moe en loopt laat (uitkomsten) vanwege je gewoonte om laat naar bed te gaan. Gevoel beroofd van rust leidde u om laat op te blijven. Welke overtuigingen houdt u vast die u gedurende de dag ervan weerhouden pauzes te nemen? Wanneer we teruggaan naar onze identiteit, kunnen we zien hoeveel wat we over onszelf geloven onze gewoonten kan beïnvloeden. U zegt bijvoorbeeld dat u druk en gedreven bent. Dit zijn opvattingen over jezelf die tegenwoordig veel mensen met ambitie hebben.

Ik heb het helemaal gehad. Tot een paar jaar geleden, telkens als iemand me zou vragen hoe het met me ging, gaf ik altijd hetzelfde antwoord: ik heb het zo druk. Extreem druk. Gek druk. Druk en belangrijk. Als zodanig was ik altijd te laat, witte knokkel het door een overvolle dag.

Ik droeg mijn uitputting als een trofee, als een teken van mijn kracht en een teken van mijn karakter. Op een gegeven moment liep ik bijvoorbeeld een halve marathon met koorts, en wilde ik mijn familie niet teleurstellen die vijf uur had gereden om me te ondersteunen. Hoe drukker ik was, hoe belangrijker ik me voelde.

Ik heb een algemeen verkeerd geloof gehad: dat drukte een teken is van belang, van karakter, van economische veiligheid. En ik geloofde ook het omgekeerde: als we niet bezig zijn, missen we belang. We zijn onbeduidend. We presteren beneden ons niveau. We zijn zwak. Onbezorgde mensen zijn lui, en ze missen het.

Een deel van mijn identiteit omvatte een constellatie van gedachten, overtuigingen en waarden over drukte die emoties veroorzaakte (gevoelens van belang, betekenis) die gedragden motiveerden (niet rustend met koorts). Na verloop van tijd bleef de hele tijd bezig en nooit rusten werd een gewoonte, en het beïnvloedde echt mijn uitkomsten: uiteindelijk brak mijn lichaam. Ik werd echt, heel ziek, steeds maar weer - en dit dwong me om te rusten. Het zorgde er ook voor dat ik mijn overtuigingen over mezelf en mijn succes veranderde.

Gedrag dat strijdig is met onze identiteit, houdt niet op. Zolang ik geloofde dat mijn drukte een teken was van mijn productiviteit en de bron van mijn succes, creëerde zelfs het idee van rusten een vage angst dat ik ergens op het punt stond te mislukken of dat ik op het punt stond een belangrijke e-mail te missen of gelegenheid.

Om uiteindelijk te veranderen, hoefde ik niet harder te proberen meer te slapen, of had ik meer wilskracht of zelfdiscipline nodig om te rusten als ik moe was, gewond of ziek. Het was dat ik mijn overtuigingen over mezelf en over mijn succes moest veranderen.

Hoe meer iets verbonden is met onze identiteit, hoe moeilijker het is om het te veranderen. Op dezelfde manier, hoe meer een nieuw gedrag is afgestemd op onze overtuigingen over onszelf, hoe waarschijnlijker het is dat we het zullen adopteren.

Net zoals ik het deel van mijn identiteit moest upgraden dat me voortdurend bezig hield en uitputte, vermoed ik dat je dat ook doet, moe en laat rent. Als ik een weddenschapsvrouw was, zou ik wedden dat het gevoel van druk en moe niet bijdraagt ​​aan je succes. Helemaal niet.

In feite kun je waarschijnlijk al zien hoe genoeg slaap krijgen, niet haasten in de ochtend en op tijd aan het werk zijn, betere weddenschappen zijn dan drukte en uitputting. Kun jij het deel van je identiteit meenemen dat overdag gedreven aanvoelt en dat upgraden van "druk en gedreven" naar "ontspannen, geconcentreerd en productief", of iets dergelijks?

En verdiep je in je overtuigingen over wat leidt tot productiviteit en focus. Ik kan je met zekerheid zeggen dat nooit rusten en geen pauzes nemen gedurende de dag je niet zal helpen je beste werk te doen, veel gedaan te krijgen of gefocust te blijven wanneer dat nodig is.

Veel onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van pauzes, zelfs korte, onze prestaties en productiviteit dramatisch verbetert. Wanneer we geen pauzes nemen, lijden onze focus en de kwaliteit van ons werk er meestal onder. Maar als we de hele dag rusten, kunnen we veel langer werken zonder de kwaliteit van ons werk of onze focus, lijden.

Jouw missie dan, als je ervoor kiest om het te accepteren, is om pauzes te nemen gedurende de dag. Neem een ​​goede lunchpauze. Maak een korte wandeling tussen vergaderingen op het werk. Wanneer je thuiskomt van je werk, spring niet meteen in de volgende activiteit - wind een beetje af. Lees een boek. Bekijk een sitcom van 20 minuten. Bel een vriend.

Probeer even zoveel pauzes te nemen als je nodig hebt, zodat je je niet voor rustig blijven voelen voor het slapen gaan.

Doe dit als een experiment en noteer hoeveel je klaar bent en hoe goed je het doet. Verzamel bewijs dat u ontspannen, gefocust en productief bent - of wat uw geüpgrade identiteit ook is - gedurende de dag. Merk het op als je meer gevoelens van ontspanning of meer focus ervaart. Geniet ervan als je de tijd neemt om te ontspannen voordat het tijd is om naar bed te gaan.

Geniet vooral van de rust van je pauzes. Plan ze niet, maak je geen zorgen over hen - laat ze maar gewoon nemen. Het enige wat je hoeft te doen is opdagen en een beetje extra rust zal zijn magie op je leven werken. En laat me weten hoe het gaat. Ik hoop, Moe en Lopend Laat, dat je je binnenkort zult afmelden als Relaxed, Focused en Productive. De jouwe, Christine.

Let op neem dit advies niet letterlijk over; jij moet zelf de keuze maken wat bij jou past.. Meer leren over doorbreken van je ongewenste gewoontes via deze optie