Hoe een beter begrip van gewoonten en gedrag ons gedrag kan helpen ons leven te veranderen & ervan te genieten

Interview met Wendy Wood over haar onlangs verschenen “ boek Good Habits, Bad Habits”

Door Michaela Barnett 14 oktober 2019 Behavioral Scientist.

Al vroeg in haar academische carrière merkte psycholoog Wendy Wood een trend op: veel van haar medestudenten en professoren hadden moeite om dingen voor elkaar te krijgen in de veeleisende, maar ongestructureerde academische omgeving. Intelligentie, talent en motivatie leken geen rol te spelen - sommigen van hen die moeite hadden zich aan projectplannen te houden of deadlines te halen, behoorden tot de slimste van de groep. Waarom, vroeg ze zich af, was het zo gemakkelijk om de eerste beslissing te nemen om te veranderen, maar zo moeilijk om vol te houden op de lange termijn? Willpower leek het probleem niet te zijn - haar collega's wilden en probeerden te veranderen - dus wat was het? Wood heeft de afgelopen drie decennia naar antwoorden op deze vragen gezocht. Ze schreef onlangs een boek, Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes that Stick, waarin de belangrijkste, praktische inzichten uit haar onderzoek worden beschreven. We hebben de kans gehad om te praten over hoe een beter begrip van gewoonten en gedrag ons gedrag kan helpen ons leven te veranderen - en ervan te genieten.

Michaela Barnett: Gewoonten zijn alomtegenwoordig en we denken waarschijnlijk allemaal dat we weten wat een gewoonte is, maar hoe definieer je een gewoonte als onderzoeker die jarenlang gewoontes heeft bestudeerd? En waarom denk je dat het belangrijk is dat we ze begrijpen?

Wendy Wood: Je hebt volkomen gelijk dat de meeste mensen denken dat ze weten wat gewoonten zijn. Toen ik enquêtes heb gehouden, zegt meer dan 80 procent van de mensen dat ze gewoonten begrijpen. Maar dan vraag ik: Dus, hoe succesvol ben je wanneer je gedrag verandert? Kun je wijzigingen aanbrengen en vasthouden? Diezelfde mensen zeggen: "Hmm, nee, niet heel vaak." Dus wat mensen begrijpen, helpt hen niet.

Gewoonten zijn een leermechanisme. Het enige wat we moeten doen is iets herhalen en ervoor beloond worden, en we leren een gewoonte. In onderzoek dat ik heb gedaan, zien we dat ongeveer 43 procent van wat mensen elke dag doen, in dezelfde context wordt herhaald, meestal terwijl ze aan iets anders denken. Ze reageren automatisch zonder echt beslissingen te nemen. En dat is wat een gewoonte is. Een gewoonte is een soort mentale snelkoppeling om te herhalen wat we in het verleden hebben gedaan dat voor ons heeft gewerkt en ons een beloning heeft opgeleverd.

De meesten van ons zien zelfbeheersing als in staat zijn om jezelf te dwingen dingen te doen die je niet wilt doen. We hebben het idee dat sommige mensen super wilskracht hebben en anderen niet. Je schrijft veel over waarom dit de verkeerde manier is om na te denken over zelfbeheersing. Waarom is dat?

Veel mensen verwarren gewoonte en zelfbeheersing. De meerderheid van de mensen in mijn enquêtes zeggen dat om een ​​nieuwe gewoonte te beginnen je zelfbeheersing moet uitoefenen, en dat is gewoon niet waar. Het probleem met zelfbeheersing is dat we allemaal mensen kennen die gewoon succesvoller zijn in bijna elk domein van hun leven, en psychologen hebben schalen ontwikkeld om deze mensen te identificeren door te meten hoeveel zelfbeheersing ze hebben.

De mensen die hoog scoren op deze “schalen” wegen meestal minder dan de rest van ons. Ze hebben meer kans om genoeg geld te sparen voor hun pensioen. Ze hebben gelukkiger relaties, ze zijn productiever op het werk, ze halen betere cijfers op school. Dit zijn allemaal dingen die verband houden met wat wij beschouwen als zelfbeheersing. Maar recent onderzoek door Angela Duckworth en collega's heeft een fascinerende tegenstelling aangetoond: mensen die hoog scoren op zelfbeheersing behalen geen successen in het leven door controle uit te oefenen. Ze oefenen geen zelfontkenning door ervaren stress (white knuckling” in hun leven. In plaats daarvan weten ze hoe ze gewoonten moeten vormen die aan hun doelen voldoen.

We zien dat ongeveer 43 procent van wat mensen elke dag doen, in dezelfde context wordt herhaald, meestal terwijl ze aan iets anders denken.

Dus mensen van wie we dachten dat ze veel zelfbeheersing hadden om geweldige levensresultaten te bereiken, zijn echt goed in het vormen van de juiste gewoonten. Ze lijken de invloed van situaties te begrijpen en kiezen situaties waarin het gemakkelijker is om gewenste acties te herhalen. Ze hebben niet veel 'wrijving' in hun leven en komen dus niet in de verleiding om op contraproductieve manieren te handelen.

Het voelt alsof het veranderen van ons perspectief op zelfbeheersing ons echt kan helpen ons gevoel van eigenwaarde terug te winnen en vriendelijker voor onszelf te zijn. We kunnen onze omgevingen aanpassen in plaats van onszelf voortdurend uit te schelden voor "Oh man, ik heb dit ding opnieuw gedaan dat ik niet wilde doen." Het is een bevrijdende manier om het te bekijken.

Dat is de keerzijde van zelfbeheersing. Het is geweldig om te zeggen: "Ja, ik heb veel zelfbeheersing en ben goed in het weerstaan ​​van verleiding." Maar zo vaak falen we en dan voelen we ons als falen. Het bevrijdt ons eigenlijk op een bepaalde manier van dat zeer ongelukkige soort ervaring.

Kun je me vertellen over de “M&M’s “ en “wortelstudie” die je hebt gedaan en wat het ons vertelt over hoe ons denkende zelf een aantal van onze gezondheidsdoelen in de weg kan staan?

Dit was een studie die ik deed met Pei-Ying Lin en John Monterosso. We hebben mensen getraind om wortels te kiezen in een computerspel. Mensen speelden het spel toen ze honger hadden en ze kregen zelfs de wortels. Ze moesten een joystick in de richting van de wortels bewegen toen ze ze op het scherm zagen, en toen wonnen ze wortels en mochten ze opeten. Al onze deelnemers hielden van wortels, maar ook van chocolade. En nadat we mensen hadden getraind om wortelen te kiezen door een joystick naar de wortels te bewegen wanneer ze ze op het scherm zagen, gaven we hen de mogelijkheid om M & M's te kiezen als ze dat wilden. Toen het scherm op dezelfde manier werd ingesteld als tijdens de training, bleven mensen kiezen voor wortelen. Meer dan 60 procent van hen koos voor de wortelen. Maar toen het scherm veranderde en ze de joystick eigenlijk in een andere richting moesten bewegen, stopten ze met denken. En veel meer van hen kozen voor M & M's.

We hebben ontdekt dat wanneer mensen worden afgeleid of zich bijzonder moe of overweldigd voelen, ze terugvallen op zowel goede als slechte gewoonten.

In zekere zin zet dit het standaarddenken over gewoonten op zijn kop. Mensen denken dat gewoonten de slechte dingen zijn waarop ze terugvallen als ze niet nadenken over wat ze willen. Maar in onze studie hebben we nuttige gewoonten gevormd om gezond voedsel te kiezen dat, wanneer mensen erover nadachten, ze verstoorden.

We hebben de neiging om die top-down uitvoerende controle te beschouwen als ons 'goede zelf'. Maar kan de pauze om te denken iets zijn dat ons ervan weerhoudt duurzaam vervoer te nemen of naar de sportschool te gaan als we al die gewoontes hebben opgezet in de eerste plaats?

In ander onderzoek hebben we ontdekt dat wanneer mensen worden afgeleid of zich bijzonder moe of overweldigd voelen, ze terugvallen op zowel goede als slechte gewoonten. Hun uitvoerende controle is een soort off-grid. Ze maken zich zorgen over dingen die in hun leven gebeuren of ze zijn te moe om echt beslissingen te nemen. We zien een boost in goede gewoonteprestaties en slechte gewoonten. Het is voor de meesten van ons verrassend, want zoals u zegt, denken we graag dat ons bewuste, uitvoerende zelfbeheer goed bedoeld is en ons zal helpen onze doelen te bereiken.

Ik heb drie oudere zussen en ze hebben allemaal jonge kinderen. Mijn neven en nichten variëren in leeftijd van 2 maanden oud tot 7 jaar oud. In het boek zei je dat het hebben van jonge kinderen de routine kan verstoren en kan resulteren in minder gewoon gedrag voor ouders. Is er enig advies dat ik mijn zussen kan geven die proberen goede nieuwe gewoonten te vormen ondanks het hebben van jonge kinderen?

Een van de interessante dingen die al vroeg in dit onderzoek naar voren kwamen, was dat als je met andere mensen woont, met name kinderen, je over het algemeen minder gewoonten hebt dan andere mensen, simpelweg vanwege de verstoring die andere mensen in je leven veroorzaken. Het belangrijkste dat ik ontdekte toen ik een moeder was met jonge kinderen, is om een ​​tijd of een plaats te vinden waar je daadwerkelijk enige controle hebt. Voor mij was het 6:00 's ochtends, omdat mijn kinderen meestal tot 7:00 sliepen. Ik gebruikte dat als mijn oefenuur en ik zou op tijd thuiskomen om ze te laten ontbijten en naar school te sturen. Ik probeerde op andere momenten van de dag trainingsgewoonten op te zetten, en het werkte gewoon niet, omdat ze altijd naar de dokter moesten gaan of naar het huis van een vriend moesten gaan om te spelen of te sporten. Ik had gewoon de controle over de rest van mijn dag niet op dezelfde manier als heel vroeg in de ochtend. Ga naar buiten, zoek op elk moment van de dag dat het meest consequent, ononderbroken van jou is, en concentreer je op het bouwen van je gewoonten daar.

Mijn zussen beginnen allemaal te noemen dat ze vastzitten in de schema's van hun kinderen 'dutje in de gevangenis'.

(Lacht.) Maar je kunt niet verwachten wanneer een dutje in de gevangenis gaat gebeuren!

De onverwachte natuur maakt het zo moeilijk! Naast kinderen schrijf je veel meer over de rol van anderen in gewoontevorming. Hoe kunnen we onze relaties benutten bij gewoontevorming?

Ik denk dat we dat automatisch doen. We vormen altijd gewoontes. Mijn man en ik hebben veel gewoontes die worden gedeeld als onderdeel van onze relatie. We ontbijten samen en we eten samen. Hij zet de koffie 's morgens; Ik zal al het fruit wassen en uitdoen. We hebben patronen die onderling verbonden zijn en die patronen zijn net zo invloedrijk als de patronen in de rest van onze omgeving. De andere mensen met wie we samen zijn, onderhandelen over de gewoonten die we met hen gaan vormen. En als je een hechte relatie hebt gehad en deze is geëindigd, is het verrassend hoeveel je gedrag verandert, omdat die andere persoon er niet meer is om een ​​bepaalde reactie op te roepen. Je hebt je gewoontewoord verloren. Het is misschien niet een heel romantische manier om over relaties na te denken, maar het is een nauwkeurige.

Toen ik een jaar geleden naar een nieuwe stad verhuisde om aan de lagere school te beginnen, kreeg ik een gewoonte die ik altijd al had gewild: fietsen als mijn primaire vorm van vervoer. Waarom is een verhuizing of een andere grote levensverandering, zoals het beëindigen van een relatie, een geschikt moment om goede gewoonten op te pakken en slechte te doorbreken?

Dat is een perfect voorbeeld van een nieuwe situatie met nieuwe signalen en nieuwe context, en we beginnen dan met het testen van nieuw gedrag. We moeten beslissingen nemen. Het is net als in het wortel- en M & M-onderzoek waar het scherm veranderde en je nieuwe beslissingen moest nemen. De gewoonte is niet meer het eerste dat je te binnen schiet. Je moet nu nadenken en je kunt het gebruiken als een kans om nieuw gedrag te proberen en nieuwe patronen te ontwikkelen.

Wij beschouwen deze levensveranderingen als zeer stressvol, onwelkom, moeilijk - maar het zijn ook kansen.

Dat denkende zelf kan in de weg staan, maar het kan ook een kans voor ons zijn om onze gewoontes aan te passen aan onze waarden.

Precies. Ik had precies dezelfde ervaring als jij. Ik ging negen maanden naar Parijs en kwam terug naar Zuid-Californië. En zoveel ik hou van Zuid-Californië, ik kan het autoverkeer niet uitstaan. Ik heb mijn auto verkocht, en ik heb mijn man overgehaald om een ​​appartement te huren in de buurt van een treinstation, en ik rij niet meer in auto's of rijd ze niet meer. Zelfs in Zuid-Californië is het mogelijk om te wandelen en je fiets te nemen.

Er is enige gedachte nodig om je leven een beetje anders te structureren, maar als je die aanwijzingen niet meer hebt uit je oude context, ben je vrij. Het is als een kans om nieuwe beslissingen te nemen.

Velen van ons hebben misschien ook de tegenovergestelde ervaring gehad waarin we op één plek wonen en een gewoonte ontwikkelen, maar dan bewegen we en verliezen we die routine en gewoonte die maanden of jaren duurde om op te bouwen. Hoe veerkrachtig zijn gewoonten om te veranderen en doet de duur van het beoefenen van die gewoonte ertoe?

Welnu, de duur van de tijd draagt ​​bij aan de gewoontesterkte, dus hoe langer je iets hebt gedaan, hoe sterker je gewoonten. Ik heb eigenlijk wat onderzoek gedaan met studenten die overstapten naar een nieuwe universiteit. Wat we vonden, is dat voor mensen met sterke gewoonten, als de context op de nieuwe school vergelijkbaar is met hun oude, ze hun gewoonten handhaafden. Mensen bleven sporten zoals ze deden op hun oude universiteit als ze bijvoorbeeld op beide plaatsen een sportschool in hun appartement hadden. Ze kunnen gewoon de gewoonte oppakken en doorgaan. Maar als ze naar een nieuw appartement verhuizen zonder een sportschool en er was er niet een in de buurt, of als er alleen een renbaan was, maar ze meestal gewichten optrokken, dan verloren ze de gewoonte. Bewegingen kunnen je gewoonte erg verstoren als het de aanwijzingen verandert, maar niet alle bewegingen veranderen die aanwijzingen. U kunt de belangrijke delen van uw context behouden om een ​​gewoonte voort te zetten.

We denken vaak na over gewoonten vanuit een echt persoonlijk of individueel perspectief, maar wat kan de rol van de overheid of beleidsmakers zijn bij het creëren van gewoonten onder burgers?

Dit was eigenlijk een van de belangrijkste boodschappen die ik in het boek wilde overbrengen. We zijn allemaal afhankelijk van de context waarin we leven. We vormen gewoonten op basis van wat gemakkelijk en lonend is, wat we gemakkelijk herhaaldelijk kunnen doen en wat lonend is in onze context op de plaatsen waar we wonen. In het hele land ervaren mensen in verschillende staten verschillende soorten omgevingen. We zien dat mensen in de VS verschillende gewoonten hebben in verschillende staten. Mensen oefenen bijvoorbeeld meer uit in Colorado, D.C. en Alaska dan in veel andere delen van het land en zijn meestal ook gezonder. Een deel daarvan is dat gezonde mensen zelf selecteren om naar die plaatsen te verhuizen, maar een deel ervan is ook dat die plaatsen ons beïnvloeden zodra we daar aankomen voor een gezondere, actievere levensstijl. En dat heeft gevolgen voor onze gezondheid en ons welzijn.

We zijn allemaal afhankelijk van de context waarin we leven. We vormen gewoonten op basis van wat gemakkelijk en lonend is, wat we gemakkelijk herhaaldelijk kunnen doen en wat lonend is in onze context op de plaatsen waar we wonen.

Ik denk dat beleidsmakers een echte verantwoordelijkheid hebben om te begrijpen welke opties ze ons bieden in de omgevingen waarin we leven. Zijn er trottoirs? Gaan ze een voetgangersvriendelijke gemeenschap opbouwen waar mensen alleen door te wandelen kunnen bewegen? Bieden ze recycling aan?

In meer landelijke gebieden moeten mensen echt hard werken als ze willen recyclen. Recyclingpercentages zijn veel lager, omdat ze alles naar een centrale faciliteit ergens buiten hun huis moeten brengen - er is geen automatische ophaling. Deze dingen maken een verschil in ons leven.

We weten hoe we gedrag op beleidsniveau kunnen veranderen, omdat we het zo goed hebben gedaan met de campagnes om te stoppen met roken. We hebben sigaretten belast. We haalden de advertenties uit de lucht. We hebben het zo gemaakt dat je iemand in een winkel moet vragen om je een pakje sigaretten te geven - je kunt het niet gewoon van de plank halen. We hebben roken op openbare plaatsen verboden. Ik voorspel dat er soortgelijke soorten beleid zullen worden ingevoerd met e-sigaretten, deels omdat ze zo intensief worden gebruikt door kinderen. De limieten voor e-sigaretten, de eerste die gaan komen, denk ik, zijn om ze naar tabak te laten smaken - het wegwerken van die kauwgomsmaken zodat ze niet zo lonend zijn voor kinderen.

Laten we het hebben over beloningen. Om gewoonten op te bouwen, moet gedrag de moeite waard zijn en het is het beste als de beloning intrinsiek is of in het gedrag zelf is ingebouwd. Maar als ik een activiteit lonend vond, zou ik dat gedrag dan niet al doen? Hoe begin je beloningen te herkennen en te voelen in gedrag dat je niet echt leuk vindt, maar dat je wel wilt?

Ze hoeven niet inherent te zijn aan het gedrag - het kunnen ook extrinsieke beloningen zijn, zolang ze maar onmiddellijk zijn. En het is die directheid die ertoe doet. Er is ook een neuraal proces dat gebeurt - wanneer je wordt beloond, geven je hersenen dopamine af, wat een neurochemisch is, dat feitelijk de context waarin je zit en de reactie die je hebt gegeven, bindt om die beloning te krijgen. Dat is een van de redenen waarom beloningen zo belangrijk en zo nuttig zijn voor het vormen van gewoonten.

Het beste bewijs dat we op dit moment hebben, is dat het twee tot drie maanden kan duren om een ​​eenvoudige gewoonte te vormen - om zoiets geautomatiseerd te maken dat je er niet aan hoeft te denken.

Een beloning die je bijvoorbeeld in een maand krijgt - een bonus voor hard werken die je krijgt bij je volgende salaris, helpt je vandaag niet om een ​​gewoonte te worden. Die beloning moet onmiddellijk plaatsvinden omdat dopamine misschien wel een minuut werkt (we leren nog steeds over het tijdsbestek van dopamine-effecten), maar het werkt voor een korte tijd die informatie in het geheugen samenbindt. Daarom moet de beloning onmiddellijk zijn. Alles wat later is, houdt je bezig met andere dingen en het verbindt niet langer context en antwoorden.

Zijn er nog andere grote misvattingen die je over gewoontes wilt corrigeren?

Een vraag die ik vaak krijg is: hoe vaak moet ik iets herhalen om er een gewoonte van te maken en de conventionele wijsheid is 21 dagen, maar dat is gewoon niet waar. Het beste bewijs dat we op dit moment hebben, is dat het twee tot drie maanden kan duren om een ​​eenvoudige gewoonte te vormen - om iets zo geautomatiseerd te maken dat u er niet over hoeft na te denken, u doet het gewoon. Zoiets als wanneer je je schoenen begint vast te binden. Je trekt je schoenen aan en knoop ze vast en je hoeft niet eens een intentie te vormen. In plaats daarvan stroomt het gewoon terwijl je aan iets anders denkt.

Dus blijf erbij voor het lange spel, wees geduldig en geef niet op.

En als je het leuk vindt wat je doet, zul je het niet pijnlijk vinden om dingen te blijven herhalen.

Stop met proberen jezelf te dwingen dingen te doen die je niet echt leuk vindt en zoek in plaats daarvan de dingen die je doet.

Precies.

Veel succes met het veranderen van gewoontes

The Lab of Life Training kan je hierbij ondersteunen

The best evidence we have at this point is that it can take two to three months to form a simple habit—to make something so automated that you don’t have to think about it.