Laat je adem los net als Gentle
Relaxflashback in de meivakantie 2024
En vanaf nu tijd om een week te relaxen De komende week posten we oude berichten om samen nog meer te genieten van het leven in het NU.
Flashback 29 april 2021
Lees hieronder nog meer over het belang van ademhalen en andere oefeningen.
Stressbeheersing: ademhalingsoefeningen voor ontspanning
University of Michigan Health System 8 november 2021
Is het je ooit opgevallen hoe je ademt als je je ontspannen voelt? Neem de volgende keer dat u ontspannen bent even de tijd om op te merken hoe uw lichaam aanvoelt. Of denk aan hoe je ademt als je 's ochtends voor het eerst wakker wordt of net voordat je in slaap valt. Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen ontspannen, omdat ze je lichaam het gevoel geven dat het doet wanneer je al ontspannen bent.
Diep ademhalen is een van de beste manieren om stress in het lichaam te verminderen. Dit komt omdat wanneer je diep ademt, het een bericht naar je hersenen stuurt om te kalmeren en te ontspannen. De hersenen sturen deze boodschap vervolgens naar je lichaam. Die dingen die gebeuren als je gestrest bent, zoals een verhoogde hartslag, snelle ademhaling en hoge bloeddruk, nemen allemaal af als je diep ademhaalt om te ontspannen.
De manier waarop je ademt heeft invloed op je hele lichaam. Ademhalingsoefeningen zijn een goede manier om te ontspannen, spanning te verminderen en stress te verlichten.
Ademhalingsoefeningen zijn gemakkelijk te leren. Je kunt ze doen wanneer je maar wilt, en je hebt er geen speciaal gereedschap of apparatuur voor nodig.
U kunt verschillende oefeningen doen om te zien welke het beste voor u werkt.
Hoe doe je ademhalingsoefeningen?
Er zijn veel ademhalingsoefeningen die je kunt doen om te helpen ontspannen. De eerste oefening hieronder - buikademhaling - is eenvoudig te leren en gemakkelijk te doen. Het is het beste om daar te beginnen als je nog nooit ademhalingsoefeningen hebt gedaan. De andere oefeningen zijn geavanceerder. Al deze oefeningen kunnen je helpen te ontspannen en stress te verlichten.
Buikademhaling
Buikademhaling is gemakkelijk te doen en zeer ontspannend. Probeer deze basisoefening wanneer je maar wilt om te ontspannen of stress te verlichten.
Ga plat zitten of liggen in een comfortabele houding.
Leg een hand op je buik net onder je ribben en de andere hand op je borst.
Adem diep in door je neus en laat je buik je hand naar buiten duwen. Je borst mag niet bewegen.
Adem uit door getuite lippen alsof je fluit. Voel de hand op je buik naar binnen gaan en gebruik hem om alle lucht eruit te duwen.
Doe deze ademhaling 3 tot 10 keer. Neem bij elke ademhaling de tijd.
Merk op hoe je je voelt aan het einde van de oefening.
Volgende stappen
Nadat je buikademhaling onder de knie hebt, wil je misschien een van deze meer geavanceerde ademhalingsoefeningen proberen. Probeer ze alle drie en kijk welke het beste voor u werkt:
4-7-8 ademhaling
Rolademhaling
Ochtendademhaling
4-7-8 ademhaling
Deze oefening maakt ook gebruik van buikademhaling om u te helpen ontspannen. Je kunt deze oefening zittend of liggend doen.
Leg om te beginnen een hand op je buik en de andere op je borst zoals bij de buikademhalingsoefening.
Haal diep en langzaam adem vanuit je buik en tel in stilte tot 4 terwijl je inademt.
Houd je adem in en tel in stilte van 1 tot 7.
Adem volledig uit terwijl je in stilte van 1 tot 8 telt. Probeer alle lucht uit je longen te krijgen tegen de tijd dat je tot 8 telt.
Herhaal dit 3 tot 7 keer of totdat je je kalm voelt.
Merk op hoe je je voelt aan het einde van de oefening.
Rolademhaling
Rolademhaling helpt je om je longen volledig te gebruiken en je te concentreren op het ritme van je ademhaling. Je kunt het in elke positie doen. Maar terwijl je aan het leren bent, kun je het beste op je rug liggen met je knieën gebogen.
Leg je linkerhand op je buik en je rechterhand op je borst. Merk op hoe je handen bewegen als je in- en uitademt.
Oefen met het vullen van je onderste longen door te ademen, zodat je "buik" (linker) hand omhoog gaat wanneer je inademt en je "borst" (rechter) hand stil blijft. Adem altijd in door je neus en adem uit door je mond. Doe dit 8 tot 10 keer.
Als je je onderste longen 8 tot 10 keer hebt gevuld en geleegd, voeg dan de tweede stap toe aan je ademhaling: adem eerst in in je onderste longen zoals voorheen, en ga dan verder met inademen in je bovenste borst. Adem langzaam en regelmatig. Terwijl je dit doet, zal je rechterhand omhoog gaan en je linkerhand zal een beetje vallen terwijl je buik valt.
Terwijl je langzaam door je mond uitademt, maak je een zacht, suizend geluid als eerst je linkerhand en dan je rechterhand valt. Terwijl je uitademt, voel je de spanning uit je lichaam ontsnappen naarmate je meer en meer ontspannen wordt.
Oefen 3 tot 5 minuten op deze manier in- en uitademen. Merk op dat de beweging van je buik en borst op en neer gaat als de beweging van rollende golven.
Merk op hoe je je voelt aan het einde van de oefening.
Oefen gedurende enkele weken dagelijks rolademhaling totdat je het bijna overal kunt doen. Je kunt het gebruiken als een instant ontspanningshulpmiddel wanneer je er een nodig hebt.
Let op: Sommige mensen worden duizelig de eerste paar keer dat ze rollende ademhaling proberen. Als u te snel begint te ademen of zich licht in het hoofd voelt, vertraag dan uw ademhaling. Sta langzaam op.
Ochtendademhaling
Probeer deze oefening als u 's ochtends voor het eerst opstaat om spierstijfheid te verlichten en verstopte ademhalingswegen te verwijderen. Gebruik het vervolgens gedurende de dag om de rugspanning te verlichten. Buig vanuit een staande positie naar voren vanuit de taille met je knieën licht gebogen, en laat je armen dicht bij de vloer bengelen. Terwijl je langzaam en diep inademt, keer je terug naar een staande positie door langzaam op te rollen en je hoofd als laatste op te tillen. Houd uw adem slechts een paar seconden in deze staande positie. Adem langzaam uit terwijl je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, naar voren buigend vanuit de taille. Merk op hoe je je voelt aan het einde van de oefening.
bewezen helende werking van op een juiste wijze ademhalen. Goed en aandachtig ademhalen maakt je geest zowel rustig als alert en geeft je hele lichaam weer kracht ook als jij me minder fit voelt. Professor en neuroscientist Andrew Huberman adviseert om via de neus te ademhalen voor een effectiever immuunsysteem en nog meer andere positieve effecten.
Bij een optimale ademhaling begint je lichaam spanning los te laten, neemt je lichaam en ook je brein meer zuurstof op, is je geest meer in staat om je gedachten te observeren en te ordenen, wordt je zenuwstelsel in balans gehouden, je wordt rustiger en hebt meer aandacht, kun je deels pijn onderdrukken, worden opgekropte emoties en spanning losgelaten, produceert je lichaam meer lichaamseigen pijnstillers, gaat je hartslag naar beneden en nemen stresshormonen af en blijft het zuurstof-en kooldioxideniveau van het lichaam in balans.
